Pomazánky k večeři: Zdravě a za pár korun

Jemná vajíčková pomazánka s jogurtem

Vajíčko je výborným zdrojem živočišných bílkovin, esenciálních aminokyselin a vitaminů rozpustných v tucích A, D, E, K. Najdete tu i vitaminy skupiny B, vysoký podíl železa, fosforu, draslíku i zinku a selenu. Vejce jsou sytá, ale i lehce stravitelná. To z nich dělá výbornou a zdravou večeři pro celou rodinu.

Ingredience:

• 5 vajec natvrdo
• 1–2 lžíce bílého jogurtu
• 1–2 lžíce cottage
• 1 lžička hořčice
• 1 červená cibule
• Sůl, pepř a pažitka dle chuti
• Celozrnné pečivo

Postup: Nejprve oddělte bílky a žloutky. Žloutky rozšlehejte s jogurtem, cottage a hořčicí do hladké směsi, aby měla pomazánka lepší konzistenci k namazání. Přidejte nadrobno nakrájenu cibulku a bílky. Závěrem ochuťte solí, pepřem a pažitkou. Podávejte s celozrnným pečivem.

Tip: Do vajíčkové pomazánky můžete přidat i strouhanou mrkev nebo najemno nasekanou brokolici.

Tvarohová pomazánka s paprikou podle Prima Fresh

Významným zdrojem bílkovin a dalších živin je i tvaroh. Jako mléčný výrobek má v sobě i vysoké množství vápníku, který je nezbytný pro zdravý růst kostí a zubů. Kostní metabolismus probíhá v noci během spánku, proto i odborníci doporučují užívat doplňky stravy s vápníkem raději večer pro lepší efekt. Výhodou tvarohu, kromě nutričně bohatého složení, je jeho univerzálnost. Sám o sobě nemá výraznou chuť, jako základ do pomazánek je ideální. Smíchat se dá s česnekem, strouhanou zeleninou, šunkou, křenem a prakticky se vším, co máte doma.

Ingredience:

• 1 měkký tvaroh – kostka
• 40 g másla
• 3 lžíce zakysané smetany
• 1 malá cibule
• 2 lžičky mleté sladké papriky (i uzené)
• 2 lžíce nasekané nakládané kapie

Postup: Tvaroh, máslo a smetanou rozmačkejte vidličkou nebo dle libosti ušlehejte. Přidejte nadrobno nasekanou cibuli, naloženou kapii sůl a mletou papriku. Dochuťte solí a podávejte s pečivem.

Tip: Naloženou kapii můžete nahradit čerstvou kapií ogrilovanou na pánvi.  

Celerová pomazánka s mrkví

Celer je skvělá zelenina bohatá na vitamin C, vápník, fosfor, draslík a hořčík. Snižuje cholesterol a krevní tlak, ulevuje od zácpy, pomáhá detoxikovat a je výborný na hubnutí. Má minimum kalorií a potlačuje chuť k jídlu. Zkuste z této nenápadné zeleniny připravit zdravou a lehkou pomazánku plnou vitaminů.

Ingredience:  

• Půlka celeru
• 3 větší mrkve
• 1 malý bílý jogurt
• 1 malá lučina
• Sůl, pepř podle chuti
• Citronová šťáva
• Čerstvé bylinky

Postup: Mrkev a celer oškrábeme a nastrouháme najemno. Přidáme jogurt, lučinu a promícháváme, dokud nemá pomazánka tu správnou konzistenci. Závěrem vmíchejte sůl, pepř, bylinky a zakapte citronovou šťávou.

Tip: Celer můžete předem i povařit.

Avokádová pomazánka s tofu

Avokádo je plod tropického stromu hruškovce přelahodného. Je velmi bohaté na tuky, naštěstí ale na ty dobré. Obsahuje celou řady vitaminů (K, C, sk. B, E, A), draslík, hořčík, železo, zinek a fosfor. Najdete v něm i dostatek vlákniny.

Ingredience:

• 1 zralé avokádo
• 1 přírodní tofu
• 1 stroužek česneku
• 1 lžička rostlinného oleje
• Šťáva z limetky
• Sůl, pepř dle chuti
• Čerstvé bylinky

Postup: Všechny suroviny nakrájejte a rozmixujte do libovolné konzistence. Závěrem přidejte nasekaná cherry rajčátka a čerstvé bylinky. Podívejte s opečenou bagetkou.

Tip: Bez cherry rajčátek se hodí jako dip k zelenině.

Tuňáková pomazánka podle @mycookingdiary.cz

Tuňák v konzervě je velmi bohatý na bílkoviny, vitamin D, A, sk. B, jód, fosfor, železo, hořčík a další minerály. Sám o sobě je chudý na tuky, pomineme-li přidaný olej. Je lehce stravitelný a skvěle pasuje do všech těstovinových i zeleninových salátů a pomazánek.

Ingredience:

• 1 konzerva tuňáka ve vlastní šťávě nebo v olivovém oleji (185 g)
• 200 g žervé nebo lučiny
• 1 lžička dijonské hořčice
• 1 jarní cibulka (může být i červená cibulka)
• citrónová šťáva
• sůl a čerstvě mletý pepř
• pažitka a řeřicha na zdobení

Postup: Jarní cibulku nasekejte najemno, smíchejte s žervé a tuňákem. Přidejte hořčici, sůl, pepř a zakapejte citrónem. Když je pomazánka tuhá, přidejte šťávu z tuňáka. Podávejte s chlebem, pažitkou a řeřichou.

Sardinková pomazánka s rajčatovým protlakem

Sardinky v konzervě stojí pár korun a přitom jde o pomalu nejzdravější mořské ryby, které lze v obchodě sehnat. Jeden z důvodů, proč si dávat minimálně jednou týdně sardinky, je vysoký obsah Omega 3 mastných kyselin. Působí jako prevence kardiovaskulární nemocí, snižují hladinu cholesterolu, podporují mozkové funkce a přisuzuje se jim celá škála pozitivních účinků na zdraví. Tak jako každá ryba, jsou i sardinky bohaté na bílkoviny a vápník obsažený v kostech. Kostičky jsou velmi měkké, dají se rozmáčknout vidličkou. Najdete tu i výrazné množství vitaminů A, D, E, K i B a minerálů.

Ingredience: 

• 2 konzervy sardinek ve vlastní šťávě
• 2 lžíce másla
• 1 malý rajčatový protlak
• 2 sterilované okurky
• 1 malá cibule
• Sůl, pepř dle chuti
• Šťáva z citronů

Postup: Sardinky zbavte šťávy a velkých kostí a rozmačkejte spolu s máslem. Přidejte sůl, pepř a koření a rozmixujte dohladka. Nakonec vmíchejte rajčatový protlak a najemno nakrájenou cibulku a okurky.

Tip: Pro ozvláštnění přidejte trochu kari a kurkumy

Zdroj fotografií v tomto článku: Shutterstock.com