Proč si všímat bránice? Cviky, které vám ji pomohou rozhýbat

Zkuste někdy pozorovat malé děti. Když se nadechují, zvedne se jim bříško. Nádherně se zakulatí jako malý melounek. A při výdechu zase poklesne. Při tomto způsobu dýchání, kterému se říká brániční, celé tělo doslova pookřeje. Plíce mají dostatek prostoru, aby se mohly pořádně naplnit vzduchem, zlepšuje se ventilace a orgány se důkladně okysličují. I proto jsou děti mnohem pohyblivější, veselejší a energičtější než dospělí. Je to svým způsobem paradox: říkáme jim, jak se mají chovat, poučujeme je o tom, co je dobře a co špatně, vytýkáme jim jejich spontánnost, a přitom bychom se měli učit my od nich – třeba to, jak při dýchání aktivovat bránici. Žilo by se nám pak mnohem lépe.

Opora pro páteř a hnací motor pro lymfu

Bránice je hlavním nádechovým svalem, který až z 60 procent zajišťuje objem nádechu. Současně je svalem posturálním – to znamená, že přispívá ke vzpřímenému držení těla a poskytuje oporu naší páteři. Dále hraje důležitou roli v trávicí soustavě, neboť brání návratu potravy ze žaludku zpátky do jícnu, pomáhá udržovat orgány břišní dutiny na svém místě a podporuje jejich funkci (má například pozitivní vliv na přirozený pohyb střev). V neposlední řadě stimuluje volné proudění lymfy, která – jak známo – zbavuje náš organismus toxinů a různých škodlivin.

Většina lidí žije na kyslíkový dluh

My dospělí obvykle dýcháme docela jinak a bohužel úplně špatně. Při nádechu se nám zvedají ramena a klíční kosti, žebra se posunují na bok, břicho máme vtažené, hrudník rozšířený. Dýcháme totiž pouze horní částí plic. Není divu, že nám potom chybí vzduch a jsme nuceni dýchat v rychlejším tempu (zejména ti, kteří mají nějaké to kilo navíc). Při takovém způsobu dýchání přicházejí do plic malé dávky kyslíku a plíce pak pracují o to intenzivněji, ale pouze ve své horní části, přičemž dochází k předčasnému zužitkování buněk a v plicní tkání vznikají nefunkční „mrtvá pásma.“ Čím jsme starší, tím větší část plic se přestává aktivně podílet na procesu dýchání a organismus pak doslova hladoví po kyslíku. Tato situace vede ke vzniku různých dýchacích potíží, ale i srdečních, žaludečních a střevních onemocnění, problémů s ledvinami, játry či slinivkou.

Dvacet minut pro zdraví a vitalitu

Brániční dýchání se dá velmi snadno natrénovat. Zpočátku stačí provádět ho 20 minut denně (například 10 minut ráno po probuzení a 10 minut večer před usnutím). Pokud vytrváte, časem se tento dechový stereotyp zautomatizuje. Jak na to? Lehněte si na tvrdší podložku a snažte se lopatky i pánev srovnat se zemí. Jednu ruku si položte na oblast pupku a druhou na hrudník. Uvolněte se a pomalu se začněte nadechovat do břicha. Měli byste cítit, jak se lehce zvedá. Zároveň se začne postupně zvedat také hrudník. Při výdechu klesá opět první břicho a potom hrudník.

Posilněte srdce a vylaďte hormony

Až si zvyknete na nový způsob dýchání, můžete vyzkoušet i tzv. úplný dech, který se s oblibou praktikuje v józe. Lze ho provádět ve stoje, vsedě nebo vleže. Uvolněte se a zavřete oči. Klidně dýchejte nosem. Snažte se nadechnout do spodní části plic (břicho by mělo být vyklenuté). Poté se nadechněte do střední části plic. Pak vypněte hrudník dopředu a nadechněte se do horní části plic. Při rozpínání hrudníku současně roztahujte ramena. Tyto tři fáze následně spojte do jednoho pomalého nádechu, při kterém se celý hrudník roztahuje a plní vzduchem. Potom pomalu a zvolna vydechněte. Při výdechu postupně vtahujte břicho. Tímto cvičením rozproudíte v těle energii, posílíte srdce a podpoříte hormonální systém.