Kruhový trénink: Intenzivní a zábavná cesta k vaší nejlepší kondici

Chcete se dostat do formy, ale nemáte času nazbyt? Objevte kouzlo kruhového tréninku! Tento efektivní styl cvičení kombinuje sílu a kardio, spálí maximum kalorií v minimálním čase a nikdy vás nezačne nudit. Prozradíme vám, co to kruhový trénink je, jaké jsou jeho největší výhody a jak si můžete sestavit vlastní tréninkový plán na míru.

Co je to kruhový trénink?

Představte si sérii několika různých cviků, které cvičíte jeden po druhém s minimální pauzou. Jakmile dokončíte poslední cvik, máte za sebou jeden „kruh“ a po krátkém odpočinku se do toho pustíte znovu. Právě to je princip kruhového tréninku – střídání stanovišť zaměřených na různé svalové partie.

Díky tomuto systému udržujete tepovou frekvenci nahoře, což je skvělé pro spalování tuků a zlepšení kardiovaskulárního zdraví. Zároveň posilujete celé tělo, od nohou přes střed těla až po ruce. Je to zkrátka komplexní trénink v jednom balíčku.

Proč si „kruháč“ zamilujete?

Kruhový trénink není jen tak nějaký fitness trend. Jeho popularita stojí na pevných základech a přináší řadu výhod, které ocení jak začátečníci, tak zkušení sportovci.

Šetří váš drahocenný čas

Jednou z největších předností je časová efektivita. Kompletní a intenzivní trénink zvládnete i za 30 minut. Už žádné dlouhé hodiny v posilovně! Ideální pro každého, kdo má nabitý program.

Komplexní procvičení celého těla

Správně sestavený kruhový trénink zapojí všechny hlavní svalové skupiny. Během jedné session tak procvičíte nohy, záda, břicho, hrudník i paže. Vaše tělo bude silné, funkční a harmonicky vyvinuté.

Zábava a konec stereotypu

Každý trénink může být jiný. Můžete libovolně měnit cviky, jejich pořadí i délku intervalů. Nuda a stereotyp nemají šanci. Tato variabilita udržuje vaši motivaci a neustále dává tělu nové impulsy k rozvoji.

Jak si sestavit vlastní kruhový trénink?

Sestavit si vlastní „kruháč“ je jednodušší, než se zdá. Stačí se držet několika základních principů a můžete začít.

1. Vyberte si cviky: Zvolte 6-8 cviků, které se zaměřují na různé části těla. Ideální je střídat cviky na horní polovinu těla, dolní polovinu a střed těla (core). Můžete zařadit dřepy, kliky, výpady, plank, angličáky nebo třeba skákání přes švihadlo.

2. Nastavte si intervaly: Určete si, jak dlouho budete cvičit a jak dlouho odpočívat. Pro začátek zkuste například 40 sekund cvičení a 20 sekund pauzu na přechod k dalšímu stanovišti.

3. Určete počet kol: Začněte se třemi až čtyřmi koly (kruhy). Mezi každým kolem si dopřejte delší pauzu, například 1-2 minuty, abyste nabrali sílu do dalšího kola.

Cviky na kruhový trénink pro inspiraci

Nevíte, jaké cviky zvolit? Připravili jsme pro vás ukázkový trénink, který zvládne i začátečník. Cvičte každý cvik 40 sekund, poté si dejte 20 sekund pauzu. Po dokončení celého kruhu odpočívejte 2 minuty. Zopakujte 3krát.

• Dřepy s vlastní vahou: Pro silné nohy a zadek.
• Kliky (klidně na kolenou): Zaměřené na prsa, ramena a tricepsy.
• Výpady vzad (střídat nohy): Skvělé pro stabilitu a tvarování stehen.
• Plank (prkno): Pro pevný střed těla a zdravá záda.
• Jumping Jacks (panák): Na zahřátí a zvýšení tepové frekvence.
• Zvedání pánve (Hip Thrust): Perfektní cvik na aktivaci hýžďových svalů.

Na co si dát pozor?

I u kruhového tréninku platí několik pravidel. Nezapomínejte na důkladné zahřátí před cvičením a strečink po jeho skončení. Ze všeho nejdůležitější je však správná technika provedení cviků. Raději cvičte pomaleji a správně, než rychle a špatně.

Kruhový trénink je skvělý sluha, ale zlý pán. Poslouchejte své tělo a nepřepalte start. Pravidelností a trpělivostí dosáhnete výsledků, které vás překvapí.

Zdroje:

Murphy, J. C., & Schwarzkopf, R. (2013). Effects of a Circuit Training Program on Muscular and Cardiovascular Endurance. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(9), 2454–2459. Dostupné na: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2013/09000/Effects_of_a_Circuit_Training_Program_on.13.aspx

American Council on Exercise (ACE). (n.d.). Circuit Training. Dostupné na: https://www.acefitness.org/resources/everyone/exercise-library/circuit-training/