Dechová cvičení a jóga: Cesta ke kvalitnímu spánku

Marie Cicvárek FléglováPublikováno: 2. 5. 2020

Po celém pracovním dni je tělo často v tenzi a mysl plná práce, povinností a mnohdy i starostí. Tento koktejl často vede k bezesným nocím a následným kruhům pod očima a snížené imunitě. Dynamické cvičení se před ulehnutím do postele nedoporučuje, zato meditace, práce s dechem a jógové pozice mohou být přesně to, co vám pomůže spát ozdravným spánkem.

Zařadíte-li cvičení klidné jógy před spaním do své každodennosti, stane se pro vás stejným rituálem jako odlíčení pleti nebo čištění zubů. Jóga je skvělým způsobem, jak vypnout svou mysl, zklidnit se a dostat se do stavu relaxace. Jemná jóga vám pomůže uvolnit napjaté svalstvo a pomocí dechového cvičení se dokonale připravíte na dlouhý a kvalitní spánek.

Vsaďte na meditaci

Pokud už se vám nechce zasednout na podložku, nemusíte. Je třeba však pamatovat na to, že pro ozdravné dýchání je nutná určitá poloha těla (sed na sedacích kostech, rovná záda, a hlava tak, jako by na ní seděla těžká koruna a pod bradou jste měli jablko). A to je v měkoučké posteli občas velmi těžko dosažitelné. Lepší je tedy hodit si pod zadek peřinu a posadit se přímo na podlaze. Techniky meditace můžete natrénovat sami, ale také pomocí Youtube kanálů:

Dech jako cesta ke klidu

Jestliže si chcete dopřát dechové cvičení offline, vypněte v místnosti všechny technologické vymoženosti (nebo je i odneste), místnost vyvětrejte a pusťte se do toho. Narovnejte záda, zavřete si oči a začněte pomalu a plynule dýchat. Nadechněte se zpočátku do všech stran hrudníku, poté až do břicha, a nakonec i do podbřišku (masírujete pánevní dno). Nezvedejte ramena ani zbytečně břicho nenafukujte. Nadechujte se nosem, vydechujte nosem. Vše plynule a beze spěchu a hlavně úsilí. Vnímejte jen sebe, pozorujte cestu svého dechu a reakce těla. Neměňte je, jen pozorujte. Místo počítání si nastavte budík s jemným zvoněním nebo zvukem gongu, například po 10 minutách. Interval můžete časem prodlužovat. Ideálně nepočítejte, jinak se z toho místo meditace stane myšlenkový „úkol“ ke splnění.

Jóga pro dobrý spánek

Není nutné pouštět se do složitých kreací a ásan. Bohatě postačí, když si před spaním prodýcháte několik zklidňujících a uvolňujících pozic.

Předklon

K této pozici si musíte stoupnout, je však vynikajícím způsobem, jak nechat odplavit z těla přebytečné napětí. Kromě toho ulevíte bolavým zádům a šíji. Nohy rozkročte na šířku ramen a s rovnými zády klesejte ke zdi, do níž zapřete dlaně. Hlava zůstává v protažení páteře. Tlačíme dlaněmi do stěny a opačným směrem se snažíme oddálit kostrč směrem dozadu. Soustřeďte se na výdech, protože vám pomůže prohloubit protažení.

Rotace

Rotace jsou příjemnou masáží vnitřních orgánů. Večer je však provádějte jemně, nikoli silou či švihem. Méně je více. Posaďte se jako na meditaci (nestahujte lopatky, naopak se je snažte roztáhnout). Střed těla zpevněte sedem nikoli zatnutím svalů jako u posilování. S nádechem rozšiřte hrudník, s výdechem se jemně přetočte na jednu stranu. Nevytáčejte ruce v ramenou, rotace probíhá od pasu! Jednou rukou se chytněte nebo zapřete o koleno, druhou nechte za tělem na zemi nebo ve vzduchu. Oči míří dozadu. S výdechem se pomalu, kontrolovaně vraťte na střed a pozici zopakujte i na druhou stranu.

Zajíc

I tato ásana vás před spaním dokonale zklidní a uvolní. Posaďte se na paty a narovnejte záda. S nádechem vytáhněte ruce směrem ke stropu a s výdechem pomalu klesejte celým tělem až na své nohy. Protahujte paže (aniž byste je však vytáhly z ramen) a s výdechem zkuste své protáhnutí alespoň o kousek prodloužit. Zároveň v pozici zkoušejte táhnout sedací kosti na opačnou stranu. Dýchejte.

Nohy opřené o zeď

Pozice, kdy se hýžděmi a nohami dotýkáte zdi, je skvělá cesta, pokud si potřebujete odpočinout i v průběhu dne. Navíc tak ulevíte bolavým nohám a uvolníte záda.

Lehněte si na zem, přitáhněte zadek těsně ke zdi a pak jen zvedněte nohy vzhůru. V pozici můžete setrvat za pravidelného dýchání i několik minut. Pozice je vhodná i v případě bolestivé menstruace nebo při problémech s křečovými žílami.