Cvičení u kuchyňské linky. Posilujte, když děláte dětem svačiny

1. Ulevte ramenům

Trápí vás bolesti zad a zatuhlá ramena? Aby ne! Když si na ně nakládáte kromě práce ještě starosti o domácnost a celou vaši rodinu. Následujícím cvikem těmto partiím příjemně ulevíte. Postavte se čelem ke kuchyňské lince, opřete se o ni dlaněmi, poodstupte vzad, vystrčte zadeček dozadu a předkloňte se. Hlava zůstává v prodloužení páteře, ramena tlačte dolů a pravidelně a klidně dýchejte. 

2. Protáhněte stehna

Většina z nás má zkrácené svaly na vnitřních stranách stehen, které během dne moc často nezapojujeme. Napravte to jejich občasným protažením. Jednu nohu položte na linku a postavte se bokem. Obě nohy mějte pěkně propnuté – už nyní zřejmě cítíte protažení vnitřní strany stehen. Potom si položte jednu ruku na nohu a druhou vytáhněte směrem k hlavě. Postupně se uklánějte k noze, která je na lince, a snažte se vytahovat ruku z pasu přes hlavu do dálky.

3. Aktivujte kyčle

Svaly dolních končetin si důkladně protáhnete i díky následujícímu cviku. Opět položte nohu na kuchyňskou linku, ale tentokrát se k ní otočte čelem. Pokrčte ji a protlačte pánev směrem vpřed. Ucítíte protažení na zadní straně stehna u zvednuté nohy a na přední straně stehna u stojné nohy. Nyní zkuste stojnou nohu postavit na špičku, pokrčit koleno a protlačit pánev ještě víc vpřed. Při tomto cviku aktivujete i bedrokyčlostehenní sval, který se táhne od kolene až do břicha a jehož zkrácení mívá za následek nesprávné držení těla, nadměrné zatěžování břišních svalů a potažmo i bolest v zádech. Inspirujte se i dalšími cviky, které pomohou bolest v kyčlích zahnat.

4. Zlepšete stabilitu

Čekáte na to, až se uvaří vajíčka, nebo se ohřeje voda ve varné konvici? Využijte tuhle pauzu a proveďte sérii dřepů. Jedná se o jeden z nejlepších cviků, kterým si budujete sílu, zlepšujete stabilitu a koordinaci, posilujete střed těla a podporujete růst svalů stehen a zadečku. To vše ale pouze za předpokladu, že je provádíte správně. Postavte se do stoje mírně rozkročného (na šíři ramen) s chodidly lehce vytočenými ven. Ruce zkřižte na hrudníku nebo předpažte. Zpevněte střed těla, lopatky zatlačte dolů. Pohyb začněte současným pokrčením kolenních a kyčelních kloubů, záda mějte rovná, váha by měla být rovnoměrně rozložená na chodidlech. Nyní proveďte dřep. Snažte se vyvarovat prohnutí či kulacení hrudní a bederní páteře. Těžiště držte víc na patách, lépe tak zatížíte hýžďové svaly. Potom se vraťte do výchozí polohy. A vězte, že balanční cviky vám pomohou v mnoha nečekaných oblastech.

5. Uvolněte krk

Hodně potrápit dokáže i ztuhlá šíje. Bolest zmírní různá protahovací cvičení – pozvolné uklánění hlavy do stran, její pomalá plynulá rotace, předklánění a zaklánění. V každé poloze můžete chviličku vydržet, prodýchat bolest a potom ji s výdechem „odfouknout“ pryč. Případně zkuste následující, velmi nenápadné, ale užitečné cvičení. Položte ruce dlaněmi křížem přes sebe na horní část hrudníku (na horní žebra pod klíční kost) a stahujte ho směrem dolů. Potom zakloňte hlavu a chvíli vydržte. Vraťte se do výchozí pozice a hlavu ukloňte doleva tak, abyste cítila napětí mezi čelistí a klíční kostí. S nádechem se podívejte dolů a s výdechem pohlédněte nahoru. Několikrát zopakujte, vraťte se zpět a proveďte to samé i v úklonu na druhou stranu.

6. Odhoďte „netopýří křídla“

Na plandající tricepsy existuje jeden velmi snadný a zároveň účinný cvik, ke kterému dokonce ani nepotřebujete činky. Úplně postačí PET lahve s vodou, a ty v kuchyni určitě najdete. Postavte se do rovného předklonu, lahve držte v rukou, nadechněte se a s výdechem propněte paže v loktech směrem dozadu. Vydržte 2–3 vteřiny a spouštějte zpět. Lokty jsou stále na stejném místě. 

7. Vytvarujte bicepsy

Postavte se rovně, paže napněte podél těla, dlaněmi, ve kterých držíte PET lahve, před sebe. Nadechněte se, pokrčte lokty a s výdechem přitáhněte lahve k ramenům. Důležité je provádět cvik tahem, klidně pomalu, nikoli švihem.