Tento web používá soubory cookie. Dalším procházením tohoto webu vyjadřujete souhlas s jejich používáním. Více se dočtete zde

Večeře bez výčitek, i to je cesta ke zdravé štíhlosti

Publikováno: 20.5.2020
Večeře bez výčitek, i to je cesta ke zdravé štíhlosti

Veronika Vágnerová

Redaktorka

Více o autorovi

Snad o žádném jiném jídle nekolovalo tolik mýtů a polopravd jako o večeři. Jak velkou porci si dopřát a kdy jíst naposled? Jak vypadá zdravá večeře? Blíží se plavková sezóna a racionálních cest, jak zhubnout tuk nebo zformovat postavu, je více. V jednom se diety shodnou. Největší chybou, kterou můžete udělat, je nevečeřet vůbec.

Jak zhubnout? Dejte si večeři

Mnoho lidí ve snaze docílit kalorického deficitu přestane večeřet nebo s výčitkami zobne něco malého naposledy v šest. Přitom plnohodnotná zdravá večeře je účinná prevence, jak se vyhnout nočním náletům na lednici a jak zhubnout. Potřeba sytosti je jedna ze základních a její uspokojení je pro organismus prioritní. Spousta lidí proto zažívá situace, kdy se jde do kuchyně jen napít, a přitom neplánovaně spořádá tři kolečka salámu, hrst rozinek a kousek sýra. Tělo trpí nedostatkem energie a bez ohledu na dietu to potřebuje někde dohnat. Někdo podobné chvíle zdánlivě překoná silnou vůlí. O to více toho sní další den. Kalorický deficit je sice nutný pro shození nadbytečných kil, cesta ale nevede přes večerní hladovění.

Jak by taková zdravá večeře měla vypadat?

Večeře by měla tvořit zhruba 20 % z celkového denního energetického příjmu a měla by se skládat z kvalitních bílkovin, malého množství tuků, komplexních sacharidů a hodně zeleniny. Konkrétní podoba večeře závisí na mnoha okolnostech, například i na ročním období. V zimě je vhodná třeba pečená zelenina s kouskem libového masa a trochou přílohy. Zahřejí i krémové a všelijaké zeleninové a vývarové polévky. Na jaře a v létě se hodí zeleninový salát s tuňákem, vařeným vejcem, tofu nebo rybou. Velmi příhodné jsou všemožné pomazánky s tvarohovým základem. Variací, co do nich přidat, je nekonečně mnoho.

Zdravá večeře by měla obsahovat i sacharidy, ale…

Důležitou součástí večeře by měly být již zmíněné komplexní sacharidy v podobě vhodné přílohy. Nemusí to být jen celozrnné pečivo, ale i kuskus, quinoa, čočka či cizrna. Sacharidy snižují stresový hormon kortizol a lépe se potom spí. Lidé, kteří mívají pravidelné večerní tréninky si mohou dopřát i jednoduché sacharidy v podobě kousku banánu. Vyčerpané svaly potřebují zásobu glykogenu, aby mohly regenerovat. Večeře by ale neměla být sladká. Lívance, palačinky, ovocné nákypy jsou v nějaké odlehčené verzi vhodné spíše na oběd.

Zdravá večeře: Kdy si dát poslední jídlo

Zlaté pravidlo říká, že poslední jídlo dne by mělo být tak 2–3 hodiny před spaním, abyste nechodili do postele ani hladoví ani přejedení. Pokud máte večeři třeba kolem 7 a chodíte spát po půlnoci, je v pořádku zobnout kolem 10 nějakou zeleninu, pár plátků sýra, kefír nebo malý jogurt. Skvělou druhou večeří jsou zeleninové crudettes – syrová zelenina nakrájená na hranolky a máčená v domácím bylinkovém dipu. Ten nachystáte smícháním jogurtu, soli, pepře, česneku, citronové šťávy a vybraných bylinek.

RECEPT: Tortilla s kuřetem a špenátem (2 osoby)

  • 200 g kuřecích prsou
  • 2 tortilly
  • 2 stroužky česneku
  • 2 lžíce bílého jogurtu
  • 100 g čerstvého špenátu
  • 5 cherry rajčátek
  • Pár listů ledového salátu
  • Pepř, sůl, chilli dle chuti

Kuřecí prsa nakrájejte na kousky a ogrilujte na pánvi s trochou pepře. Až se maso zatáhne, osolte. V míse smíchejte jogurt, sůl, pepř, česnek a chilli. Přidejte nakrájená rajčátka a špenát a hotové kuřecí kousky. Na teplou tortillu dejte listy hlávkového salátu, přidejte směs z mísy a zamotejte. Zabalte do alobalu a nechte tak hodinku odpočívat v chladu. Dobrou chuť.

Zdroj fotografií v tomto článku: Shutterstock.com

Štítky článku

 

Nemáte ještě svůj účet?

Zaregistrujte se a získáte u nás zcela zdarma řadu výhod :)