Tento web používá soubory cookie. Dalším procházením tohoto webu vyjadřujete souhlas s jejich používáním. Více se dočtete zde

Silovým tréninkem k dobré kondici

Publikováno: 30.11.2021
Silovým tréninkem k dobré kondici

Veronika Vágnerová

Redaktorka

Více o autorovi

Mezi lidmi mnohdy panuje představa, že po silovém tréninku roste výrazně objem svalů. To je možná důvod, proč ho většinou muži vítají a ženy se mu vyhýbají. Jenže objem svalů se zase o tolik nezvětší, alespoň u žen ne. Jen budete fyzicky silnější, zlepšíte si kondici, zpevníte klouby a lépe vytvarujete figuru. Proto se vyplatí ho pravidelně zařazovat do cvičícího programu.

Silový trénink je primárně zaměřený na rozvoj síly, ne na velikost svalů. Abyste toho dosáhli, je potřeba vzít do ruky nějaké to železo, protože bez něj se neobejdete. Váhu vlastního těla ale využijete také. Například u kliků, prken a přítahů na hrazdě. Také cviky na břicho se v pohodě obejdou bez závaží. Základní pomůckou je ale činka, kettlebell, osy a jiná závaží, se kterými si posilujete ramena, záda, paže, břicho, stehna i zadek. Zkrátka na cokoliv si vzpomenete.

Domluvte se s trenérem, sami raději ne

Do cvičení se ale nepouštějte sami a oslovte zkušeného a ověřeného trenéra, který vás pohlídá. Koupit si domů řadu činek a kettlebellů není problém. Řada cviků je ale technicky velmi náročná, a protože cvičíte se závažím, je potřeba, aby vám někdo vysvětlil, jak na to a pohlídal, zda to tak děláte. Silová trénink pod správným vedením dokáže výborně procvičit a zpevnit kompletně celé tělo a zlepšit kondici. Předchází také bolestem zad, kloubů a pohybovým zraněním, protože klouby budou fixované funkčními svaly. Špatnou technikou si ale problémy a zranění spíš přivoláte.

Lehká nebo těžká činka?

Co je těžká a co lehká činka při silovém cvičené nejde přesně říci, protože každý člověk má jinou kondici a konstituci. V silovém tréninku opakujete dokola malý počet cviků přibližně v 7- 10 opakováních. Až skončíte poslední, vrátíte se k prvnímu a takto projedete třeba 5 koleček i více. Potom přejdete na jinou sérii cviků. Závaží by tedy mělo být takové, abyste zvládli primárně techniku provedení a ideálně i počty a opakování. Zároveň by to pro vás mělo být trochu náročné, ale druhý den se mohli normálně hýbat.

Ženy, nebojte se železa

Řada žen ale zcela zbytečně odmítá vzít do ruky pomůcky těžší, jak pár kil, protože se bojí zvětšení svalů. Nepleťte si ale silový a objemový trénink. V objemovém se zvedají opravdu těžké váhy v minimálním počtu opakování, třeba 3x, a tady svaly opravdu „bobtnají“. Oproti tomu v silovém tréninku pracujete s daleko lehčím závažím. Zvedá se ale počet opakování. Ne, že by k mírnému nárůstu svalů nedošlo, to ano, ale výsledkem je spíše hezčí figura. Protože to, co dodává postavě přitažlivý tvar, je právě přiměřené svalstvo. Přes boky můžete mít stále stejný obvod a zadek mít buď rozměklý, nebo zpevněný. Totéž platí o pažích, které se mohou klepat při každém pohybu, nebo na nich může být pěkný náznak svalů. Košile a holenky ale kvůli náhlému nárůstu objemů určitě trhat nebude. 

Nejen u kardia se zpotíte

Potřebujete se u cvičení alespoň trochu zpotit? Obvyklá první volba bývají kardio tréninky, kde cvičíte kolem půl minuty ve vysoké intenzitě a po kratičké pauze se přesouváte na další stanoviště, kterých může být klidně 20. Trenér vás zpravidla pobízí k rychlejším pohybům, abyste toho za daný čas zvládli co nejvíc. Kardio cvičení zcela nepochybně posiluje srdce a kapacitu plic, protože tu rychlost musíte udýchat. Zároveň srdce musí bít tak rychle, aby stihlo zásobovat kyslíkem svaly.

I u silového tréninku si ale zafuníte a zpotíte se. Zkuste si třeba vzít dvě dvoukilové činky a opřete je o ramena. Udělejte dřep a až se budete vracet do výchozí pozice, vzpažte i s činkami. Za minutu jich takto „nasekáte“ desítky. Sáhněte ale po pěti nebo desetikilové činky a rázem to bude jiné. Budete se muset daleko více soustředit a kontrolovat svoje pohyby, protože mávat desetikilovými činkami nad hlavou není jen tak. Vaše svaly, ale během jednoho pohybu zmáčknete daleko více a o tom je silový trénink.

Zdroj fotografií v tomto článku: Shutterstock.com

Štítky článku

 

Nemáte ještě svůj účet?

Zaregistrujte se a získáte u nás zcela zdarma řadu výhod :)