Těhotenství a porod představují pro organismus velkou zátěž. Nemluvě o tom, když žena musí podstoupit řez břišní stěnou. Je jedno, zda plánovaný a nebo „nedobrovolně“ situační. Je to i váš případ? A chtěla byste se ráda co nejdřív dostat zase do kondice? Nejprve se poraďte s lékařem, který zhodnotí váš aktuální zdravotní stav. Bude-li vše v pořádku, můžete se po skončení šestinedělí, což je doba, kterou tělo nutně potřebuje k regeneraci, pustit do cvičení...
Zapomeňte ovšem na to, že byste hned zvedala činky a běhala půlmaratony. Vaše svalstvo, především to na bocích a na břiše, se musí postupně dostat do své původní formy, a to vyžaduje čas. Pokud se budete zbytečně přepínat, koledujete si o zranění. Začněte proto lehkým, nenáročným cvičením.
Trénujte pánevní dno
K posílení svalů pánevního dna, které bývá po porodu hodně oslabené, jsou vynikající tzv. Kegelovy cviky. Dají se dělat prakticky kdekoli a v jakékoli pozici – ve stoje, vsedě, ale i vleže.
Pokud si nejste jistá, že zatínáte ty správné partie, stáhněte svaly, které používáte k zastavení středního proudu moči – to jsou přesně ony. Pokuste se je lehce stáhnout a vydržte po dobu 5 vteřin. Potom stah pomalu povolte. Provádějte libovolný počet opakování, kdykoli si během dne vzpomenete.
Posilujte bříško a boky
Důležité svaly v oblasti břicha a boků posílíte pomocí pánevních zdvihů.
Lehněte si na záda a nohy dejte mírně od sebe (přibližně v úhlu 45°). Zatněte spodní břišní svaly a pomalu zvedejte boky z podlahy až do polohy, kdy budou rovnoběžné s horní polovinou těla. V této pozici vydržte několik vteřin a potom boky zvolna položte na zem. Proveďte 3 série po 10 opakováních, nebo i méně, podle toho, co je vám příjemné.
Protahujte záda
Pevné zádové svalstvo je důležité pro správné držení těla a ochrání vás před bolestmi zad, na které si novopečené maminky často stěžují.
Postavte se s chodidly od sebe na šířku ramen a dejte ruce v bok. Potom vzpažte a proveďte pomalý předklon, a to až do polohy, ve které bude horní část těla rovnoběžná s podložkou. Záda se přitom snažte držet rovná, nehrbte se! Poté se zvolna vraťte do vzpřímené pozice. Zopakujte 4–8krát ve 3 sériích (nebo opět tolikrát, jak je vám příjemné).
Zpevněte střed těla
Klasické sedy-lehy mohou být pro ženy po porodu hodně obtížné, zvláště pro ty, které prodělaly císařský řez. Zkuste místo nich jiný, rovněž velmi efektivní cvik – tzv. prkno, při kterém nebude vaše citlivá oblast pod takovým tlakem.
Zaujměte výchozí pozici jako pro klik, s koleny a dlaněmi na podložce. Potom se položte na lokty a zvedněte kolena z podložky. Celé tělo zpevněte – chodidla, boky i ramena by měly být v jedné přímce. V této poloze se snažte zůstat alespoň 30 vteřin. Opakujte 2–4krát.
Zkuste eliptické trenažéry
Posilovací cvičení můžete doplnit také vyloženě relaxačními aktivitami, jako jsou procházky s kočárkem, plavání nebo lehká jízda na kole v nenáročném terénu. Máte chuť jít si zaběhat? S tím raději ještě chvíli počkejte. Pro ženy po porodu bývá běh obvykle dost náročný. Co ale můžete vyzkoušet, je cvičení na eliptických strojích, které nabízejí bezpečnější způsob pohybu. Cvičte pomaleji a volte takovou zátěž, která je pro vás pohodlná.
