Bolí vás záda z věčného sezení? Skoncujte s kancelářským syndromem!

Proč nás záda z kancelářské židle vlastně bolí?

Příčina je většinou prostá. Dlouhodobé sezení v jedné, často nesprávné, poloze vede k nerovnováze. Některé svaly se zkracují a jiné ochabují, což vytváří obrovský tlak na naši páteř. Výsledkem je bolest, ztuhlost a špatné držení těla.

Nejde jen o svaly. Trpí i meziobratlové ploténky, které jsou stlačovány. Nedostatek přirozeného pohybu jim brání v regeneraci a "nasávání" živin. Postupně tak dochází k jejich opotřebení a riziko vážnějších problémů narůstá.

Prevence na prvním místě: Změňte maličkosti, pocítíte rozdíl

Nejlepší lék je prevence. Správně nastavené pracovní prostředí a pravidelné přestávky dokáží zázraky. Ergonomie není žádná věda, ale soubor jednoduchých pravidel, která vašim zádům uleví a pomohou předejít bolesti zad.

Monitor mějte ve výši očí, abyste nepředsouvali hlavu. Chodidla by měla být celou plochou na zemi a kolena v úhlu 90 stupňů. Klíčové je střídání poloh a pravidelné krátké pauzy. Projděte se, protáhněte se, uvařte si čaj.

5 cviků pro zdravá záda, které zvládnete i u pracovního stolu

Tyto jednoduché cviky můžete provádět kdykoliv během dne, nepotřebujete k nim žádné pomůcky. Jsou diskrétní a zabere vám to jen pár minut. Vaše záda vám za ně poděkují.

1. Protažení krční páteře

Posaďte se vzpřímeně a pomalu ukloňte hlavu k jednomu rameni, jako byste se uchem chtěli dotknout ramene. Vydržte 15 sekund a dýchejte. Pocítíte jemné protažení na boční straně krku. Opakujte na druhou stranu.

2. Kočičí hřbet v sedě

S rukama na kolenou se s nádechem prohněte v zádech a podívejte se ke stropu. S výdechem se pomalu vyhrbte, bradu přitáhněte k hrudníku. Tento cvik krásně uvolňuje celou páteř a podporuje její flexibilitu. Opakujte 5x.

3. Rotace trupu

Posaďte se rovně, nohy u sebe. Chytněte se rukama za opěradlo židle a pomalu rotujte trupem na jednu stranu. Dívejte se za sebe. Vydržte 10 sekund a poté s výdechem povolte. Vyměňte strany a opakujte na každou stranu 3x.

4. Protažení beder

Pohodlně se usaďte, jednu nohu přeložte kotníkem přes koleno druhé nohy. Mírně se předkloňte s rovnými zády, dokud neucítíte tah v hýžďovém svalu a bedrech. Je to skvělá úleva pro spodní část zad. Vydržte 20 sekund a vyměňte nohy.

5. Uvolnění ramen a hrudníku

V sedě spojte ruce za zády, propleťte prsty a propněte paže. Zkuste lopatky tlačit k sobě a dolů, čímž otevřete hrudník. Tento cvik působí proti hrbení a uvolňuje napětí v ramenou. Vydržte 15 sekund a zhluboka dýchejte.

Síla středu těla jako tajná zbraň

Zdravá záda nejsou jen o protahování. Potřebují také oporu. Tu jim poskytuje takzvaný hluboký stabilizační systém, neboli "core". Pevný střed těla funguje jako korzet, který drží páteř ve správné poloze a chrání ji před přetížením.

Posilování nemusí být dřina. Zařaďte do své rutiny například pozici "prkna" (plank) nebo se soustřeďte na aktivaci břišních svalů při sezení. Stačí se jen narovnat a jemně vtáhnout pupík směrem k páteři.

Pamatujte, že i malé kroky se počítají. Pravidelnost je důležitější než intenzita. Vaše tělo je váš chrám a zaslouží si péči. Začněte s těmito jednoduchými cviky ještě dnes a udělejte první krok na cestě ke zdravým zádům bez bolesti.

Zdroje: Healthline.com, Fyzioklinika.cz

Foto: Shutterstock.com