I s vysokým tlakem můžete cvičit. Jaké aktivity jsou vhodné a čemu se raději vyhnout?

I s vysokým tlakem můžete cvičit. Jaké aktivity jsou vhodné a čemu se raději vyhnout?

4 min. čtení Šárka Brunclíková
Vysoký krevní tlak neboli hypertenze trápí v České republice až 40 % lidí ve věku 25–64 let. Pokud patříte mezi ně, jistě se ptáte, jak se s touto diagnózou správně hýbat. Cvičení je pro zdraví nezbytné, ale u hypertoniků vyžaduje jistá specifika. Jak si vybrat vhodné aktivity a na co si dát pozor?

Co je vysoký krevní tlak?

Vysokým krevním tlakem nazýváme hodnoty, které jsou v klidovém režimu trvale vyšší než 140/90 mm Hg. Vyšší hodnota značí systolický krevní tlak, který je dán stahem levé komory, která posílá krev do oběhu. Druhá, nižší hodnota, označuje diastolický krevní tlak, který ukazuje odpor krevního řečiště.

Čím vyšší tyto hodnoty jsou a čím déle zůstávají vysoké, tím více škodí cévám a srdci. Hypertenze může vést k vážným zdravotním komplikacím, jako je infarkt, mozková mrtvice či selhání ledvin. Doprovází také například cukrovku a přispívá i k dalším kardiovaskulárním onemocněním.

Co se děje s tlakem při cvičení?

Pravidelná fyzická aktivita posiluje srdce, které je poté schopné pracovat s mnohem menším úsilím. Dynamické cvičení může snížit systolický krevní tlak (horní číslo) o tři až pět bodů a diastolický (dolní číslo) o dva až tři body. Důležité je, abyste zvolili takový typ cvičení, který vám bude vyhovovat a bude vás bavit.

Při hypertenzi zvolte mírnou zátěž 

Fyzickou aktivitu byste měli provozovat alespoň 5x týdně, na minimálně 30–60 minut denně. Pamatujte, že každá minuta se počítá. Vyberte si aktivitu mírné až střední intenzity. To znamená, že při ní lehce zapotíte a zadýcháte. Může to být například svižná chůze, plavání, jízda na kole běh nebo tanec.

Vhodným cvičením při hypertenzi je také pilates nebo jóga. Účinky jógy na stav krevního tlaku byly prokázány i v několika vědeckých studiích. Pravidelná jógová praxe dokáže v průměru snížit systolický krevní tlak o 11,52 mm Hg a diastolický tlak o 6,83 mm Hg.

Typů jógy je celá řada. Podle zkušeností zvolte tu správnou pro vás. Začněte tou, která má za cíl protáhnout a uvolnit svaly. Vhodná by mohla být třeba vinyasa jóga, která se vyznačuje cvičením pozic v plynutí s dechem.

Tipy, jak dodržovat pravidelný pohyb

  • Připravte si dlouhodobý plán. Zadejte si několik krátkodobých cílů, které jsou pro vás reálné splnit a pravidelně se oceňujte za dosažené úspěchy.
  • Najděte si takovou fyzickou aktivitu, která Vám bude vyhovovat. Někdo má rád individuální sporty (plavání, běh, kolo), někdo kolektivní (sálové lekce). Aktivity vystřídejte, aby vás stále bavily.
  • Choďte na procházky. Běžte se každý den alespoň na 15 minut projít. Procházku spojte s nákupem nebo jen na cestě domů vystupte o zastávku dříve.
  • Úklid domu a práce na zahradě jsou také dobrým „sportem“.
  • Hrajte si s dětmi: dělejte s nimi kotrmelce, zahrajte si s nimi fotbal nebo na honěnou.
  • Vyzvěte rodinu nebo přátele. Sport vás tak bude více bavit a zároveň se můžete vzájemně motivovat.

Při hypertenzi se vyhněte posilování

Pro pacienty s vysokým krevním tlakem nejsou vhodné žádné silové sporty, jako je například posilování s velkou zátěží. Při tom se totiž zapojují velké svalové skupiny, kdy během jejich stahu dochází k prudkému zvýšení odporu v krevním řečišti, a tím i k velkému vzestupu tlaku.

Pokud si nejste se cvičením, jistí, poraďte se s lékařem. Důležité je nepřepálit začátek, ale raději pomalu a postupně zvyšovat intenzitu i délku cvičení. Nezapomeňte také kontrolovat krevní tlak, aby nedošlo k vážnějšímu úrazu. Při aktivitě dodržujte pitný režim, a hlavně poslouchejte své tělo.

Krevní tlak snížíte změnou jídelníčku

Pokud trpíte hypertenzí a chcete se cítit lépe, cvičení je výborným prostředkem. Mělo by ale jít ruku v ruce se změnou jídelníčku. Jezte hlavně zeleninu, ovoce, ryby, luštěniny nebo ořechy. Omezte polotovary a zpracovaná jídla z fast-foodů a raději kupujte kvalitní potraviny.

Zdravým hodnotám krevního tlaku nepřispívá ani konzumace alkoholu nebo kouření. Zaměřte se i na míru stresu, který v životě zažíváte. Zařaďte relaxační techniky jako je hluboké dýchání nebo meditace a nezapomínejte na čas pro sebe.

 

Zdroje: Česká společnost pro hypertenzi, Zprávy ze zdravotnictví

Foto: Shutterstock

instagram-svg c17d5218-e2fc-42ea-819e-539ea2e6c70d-svg Capa 1