Dobrý spánek regeneruje mozek a zlepšuje psychické zdraví. Jak na něj, aby byl co nejkvalitnější?

Spánek je přirozenou součástí našeho života. Je to relaxační fáze organismu, při které se uvolňují všechny svaly, snižuje se tělesná teplota, zpomaluje se dýchání a snižuje se krevní tlak. 

Fáze spánku

Spánek se skládá z několika fází, které se v jeho průběhu opakují a jsou klíčové pro obnovení energie a regeneraci těla.

NREM spánek

Zkráceno z angličtiny ze spojení “Non-Rapid Eye Movement”. NREM má čtyři další fáze:

Fáze 1: Přechodová fáze mezi bděním a spánkem, kdy se mozek na spánek připravuje. Často trvá jen několik minut.

Fáze 2: Lehký spánek, kdy je se dále snižuje aktivita mozku a svalů.

Fáze 3 a 4: Hluboký spánek, ve kterém jsou signály mozku ještě pomalejší. Dochází k obnově tělesných tkání a k regeneraci.

REM spánek

Z angličtiny “Rapid Eye Movement” neboli rychlé oční pohyby. V této fázi je aktivita mozku srovnatelná s úrovní bdění. V této fázi dochází ke snění, ale tělo je paralyzováno, aby se zabránilo pohybu během snů.

Během spánkového cyklu se jednotlivé fáze opakují několikrát za noc, přičemž REM fáze postupně prodlužuje a NREM fáze se zkracují až dojde k probuzení.

Spánkový hormon melatonin

Tento rytmus spánku a bdění řídí hypotalamus, část mezimozku, kde se tvoří kromě jiných hormonů i melatonin. Jedná se o spánkový hormon, jehož vyplavení dá tělu signál, že je noc a tedy vhodná doba na spánek. S přibývajícím věkem se tvorba melatoninu zpomaluje, proto mívají starší lidé se spánkem potíže. Tělu je pak možné hormon dodávat uměle.

Kromě toho, že startuje proces spánku, je melatonin také velmi silným antioxidantem a bojuje proti volným radikálům. Dostatek kvalitního spánku a melatoninu je tak jedním z bodů prevence rakoviny. Dále také snižuje kortizol, který se řadí mezi stresové hormony a jeho nadbytek narušuje imunitní systém.

Proč je důležité dobře spát?

Spánek je nepostradatelnou součástí zdravého životního stylu. Dochází k obnově buněk, vyrovnávání hormonálních hladin, regeneraci mozku a k mnoha dalším procesům. Jeho nedostatek má důsledky jak pro fyzické tak i duševní zdraví.  Nastřádaný nedostatek spánku v průběhu desítek let života může být také jednou z příčin Alzheimerovy choroby.

V průběhu dne spánková deprivace ovlivňuje pozornost, vede k poklesu nálady, zhoršení paměti, snížení frustrační tolerance a oslabení rozhodovacích procesů. Jet na dluh u spánku se nevyplácí a není možné se „dospat“ několikrát za týden. Důvodem je složitost celého procesu s pravidelnými fázemi, které během spánku nastanou.

Kolik hodin bychom měli spát?

Potřeba spánku je velmi individuální a s věkem se obvykle snižuje. Zvýšená únava a spavost může signalizovat i různá onemocnění, např. sníženou funkci štítné žlázy, nedostatek červených krvinek nebo zhoršené prokrvení mozku.

Nejvíce spánku potřebují novorozenci, a to 15 až 17 hodin. Během noci by měli spát zhruba 8 až 9 hodin a během dne kolem 7 hodin. Dále kojenci do 1 roku potřebují pro správný vývoj 12 až 14 hodin spánku, přičemž si dvakrát denně na dvě hodiny zdřímnou. Batolatům od 1 do 3 let vyhovuje 11 až 13 hodin denně i s odpočinkem během dne.

Čísla se postupně snižují předškoláci si vystačí s minimálně 10 až 12 hodinami spánku, při kterém se jim rozvíjí myšlení, logické uvažování a fyzická aktivita. Pro školní děti je optimálních 10 hodin a pro ty pubertální kolem 9 hodin. V tomto období nastává mnoho hormonálních změn, které provází i velký výdej energie.

Dospělý lidský organismus pro znovuobnovení psychických a fyzických sil potřebuje asi 7 až 8 hodin a u starších lidí je potřeba spánku menší, asi 6–7 hodin. Častěji během dne pospávají, ale spánek ve dne není škodlivý a neměl by mít vliv na spaní v noci.

Jak se vypořádat s nespavostí?

Správný spánkový režim ruší například nadměrný stres, špatná strava, konzumace alkoholu a příjem kofeinu méně než 6 hodin před spánkem. Poslední jídlo dne bychom měli konzumovat přibližně 2-3 hodiny před usnutím.

Kromě správné životosprávy je lékem proti nespavosti i odstranění příčin, které vedou k nízké produkci spánkového hormonu melatoninu. Jeho tvorbu negativně ovlivňuje například modré světlo, kterým si doma i po setmění svítíme. Proto se nyní ve velkém pořizují červené brýle, které ho blokují. Nosí se přibližně 90 minut před spánkem pro nastartování vylučování melatoninu. Pokud do oken pokoje svítí světlo např. z pouliční lampy, je vhodné používat závěsy nebo rolety na zatemnění oken.

Častou poruchou je také obrácený rytmus spánku, kterým trpí převážně senioři. Během dne pospávají, v noci se budí a vyvíjí nějakou aktivitu. Je proto dobré být aktivní během celého dne, mít dostatek pohybu a méně příležitostí na spánek.

Pokud trpíte nespavostí i při zdravém životním stylu a správné spánkové hygieně, obraťte se na svého lékaře. Můžete trpět nějakou ze spánkových poruch, která si vyžaduje větší zásah. Lékaři obvykle provádí vyšetření ve spánkové laboratoři, kde se zaměří se na dýchání a činnost srdce při spánku, příčiny nadměrné denní spavosti i na abnormální pohyby ve spánku.

Spánek v noci je ta nejdůležitější věc, kterou mohou lidé pro své zdraví udělat. Funguje jako prevence vážných onemocnění, proto ho nepodceňujte a zařaďte ho na žebříček svých priorit.

Zdroje: program Daruj si zdraví, Hynek Medřický, Národní zdravotní informační portál

Foto: Shutterstock