Cítíte se unavení? Možná máte nedostatek hořčíku

Téměř 70 % populace trpí „hořčíkovým deficitem“ a potřeba jeho doplňování stále roste. Větší nároky mají například těžce pracující, senioři a sportovci, důležitý je ale úplně pro všechny. Tělo si ho samo nevyrobí, a tak nezbývá nic jiného než se obrátit na jeho správné doplňování. 

Co se stane při nedostatku hořčíku?

Pokud dlouhodobě pociťujete nezvykle napnuté svaly nebo dokonce křeče a pocit, že se nemůžete uvolnit, je na vině právě nedostatek tohoto minerálu. Nedostatek způsobuje také problémy se spánkem, nadměrnou únavu, horší vyrovnávání se se stresem i nechuť k jídlu.

Dlouhodobý nedostatek pak vede k vážným onemocněním jako je osteoporóza, anémie, nebo deprese. Hořčík má také roli ve vstřebávání dalších minerálů a vitamínů. Především vápníku, „déčka“ a vitamínů skupiny B.

Dále zvyšuje tvorbu hormonu progesteronu, což ocení ženy jak při první menstruaci, tak i perimenopauze a menopauze. V těchto obdobích klesá hldina progesteronu, dochází k hormonální nerovnováze a nepoměru vůči hormonu estrogenu. Tato nerovnováha zapříčiňuje  zhoršením PMS projevů jako je bolest hlavy, nadýmání, výkyvy nálad a chutí.

Jaká forma hořčíku je nejlepší?

Hořčík se v přírodě nevyskytuje volně, ale je vždy vázaný. Tím pádem jsou i jeho doplňky sloučeninami. U těchto sloučenin hořčíku se setkáme s anorganickými formami a organickými formami. Anorganické formy jsou oxidy, uhličitany a sírany hořčíku, mezi které patří nejpoužívanější oxid hořečnatý. U organických sloučenin se váže na látky jako je kyselina jablečná, kyselina citronová nebo aminokyselina glycin.

Anorganické vazby hořčíku jsou velmi málo vstřebatelné, proto jsou také nejlevnější. Například nejčastější oxid hořečnatý se nevstřebá ani z 5 % a zvýšení jeho dávky by vedlo k projímavému efektu. Pro lepší vstřebatelnost je tudíž lepší vyhledávat organické sloučeniny tohoto minerálu.

• Malát: organická sloučenina hořčíku a kyseliny jablečné. Má pozitivní vliv na trávení, je zásadní pro svalové kontrakce a podílí se na regulaci nálad a emocí. Malát má energizující účinky, proto se užívá ráno.

• Treonát: sloučenina hořčíku a treonátu je považována za nejkvalitnější zdroj minerálu. Působí přímo v mozku a zlepšuje schopnost učení, kognitivní funkce, paměť a spánek.

• Bisglycinát: hořčík a aminokyselina glycin s téměř 90% vstřebatelností. Je vhodné ho užívat odpoledne a večer pro uvolnění stresu a správnou regeneraci.
• Citrát: organická sloučenina hořčíku a kyseliny citronové. Je vysoce vstřebatelná a energizující, tudíž poslouží ráno. Někomu může ale při dlouhodobějším užívání způsobit nadýmání, protože se drží delší dobu ve střevě.

Hořčík skrz kůži

Hořčík se vstřebává i skrz největší orgán těla – kůži. Je to možnost, jak doplnit deficit i při onemocnění střev, kdy se vitamíny a minerály nedostávají tam, kam mají.

• Epsomská sůl: Jedná se o síran hořečnatý, který se získává z vápencových dolů . Je skvělá do koupele při akutních bolestech svalů a na uvolnění.
• Hořčíkový olej: magneziová sůl rozpuštěná v mořské vodě. Olej lze nanášet na bolavé a namožené svaly nebo i na spánky při bolestech hlavy.

Jak již víme, v suplementu se vždy jedná se o sloučeninu hořčíku a minerál není v kapsli sám. Pokud je na etiketě uvedeno 1 000 mg magnesia bisglycinátu neznamená to, že kapsle obsahuje celý gram hořčíku, ale jeden gram sloučeniny, ze které hořčík tvoří pouze nějaké procento. Na obale by se požadované množství mělo uvádět jako elementární hořčík.

Užívání hořčíku s dalšími doplňky

Duo minerálů hořčíku a vápníku společně udržuje kosti a zuby silné. Podporuje také funkci svalů. Hořčík zajišťuje dostupnost vápníku, ale vápník zase blokuje vstřebávání hořčíku. Mají totiž stejné transportéry a když se užívají nastejno, musí o ně ve střevě „bojovat”. Proto je jistější užívat magnesium samostatně nebo v kombinaci s vitamínem B6 ve správné formě, které jeho činnost doplňuje.

Skvěle si rozumí i vitamín D a hořčík, který je nutný pro správné vstřebání a regulaci hladiny tohoto vitamínu. Neuškodíte si ani spojením hořčíku a zinku, které společně snižují riziko zánětu a podporují imunitní systém.

Riziko předávkování hořčíkem téměř neexistuje, protože tělo má v dnešní době opravdu velkou spotřebu. Pro optimální fungování potřebuje kolem 375 mg denně. To se ale liší u věkových kategorií i lidí s vyšší fyzickou zátěží. Je dobré si nedostatek ověřit pomocí krevních testů a zařadit doplňky, které budou přímo na míru potřebám každého.

Zdroje: Výživový poradce Lukáš Bulín, holistická koučka Michaela Majerová a Karolína Kostroňová

Foto: Shutterstock