Práce na směny a jídelníček

Největší chybou, které se mnozí dopouštějí ve snaze vyhnout se nadbytečným kilům, je v noci vůbec nejíst. Pokud je to i vás případ, hned s tím přestaňte. Uvědomte si, že pokud jste vzhůru a vykonáváte nějakou činnost, logicky musíte doplňovat energii, aby organismus mohl správně fungovat (kromě jiného je třeba udržovat stabilní hladinu krevního cukru, což je důležité pro mozek a pocit psychické pohody). Noční „askezi“ rozhodně nelze kompenzovat tím, že ráno přijdete hladoví domů, dáte si vydatnou snídani a zamíříte rovnou do peřin. To je prakticky totéž, jako když celý den nejíte a před spaním pak vyluxujete ledničku. K tomu, aby se tělo mohlo ve spánku zregenerovat, potřebuje energii, kterou v daném případě kompletně vydá na trávicí procesy. Nehledě na to, že při takové životosprávě vám budou kila naskakovat sama od sebe.

Nízký glykemický index a čistá voda

Během noční směny je proto třeba pravidelně jíst, a to přibližně po 3 hodinách. Volte však potraviny s nižším glykemickým indexem (zelenina, ořechy, luštěniny, neslazené mléčné výrobky, celozrnné pečivo, ovesné vločky, celozrnné těstoviny). Zelenina má navíc velmi nízkou kalorickou hodnotu, proto ji můžete konzumovat i ve větším množství. Nezapomínejte ani na bílkoviny, které mají dobrý sytící efekt a napomáhají k udržení svalové hmoty. Dodržujte také pitný režim. Zapomeňte ovšem na colu a sladké limonády, nemluvě o energetických nápojích. Pijte pramenitou vodu, ideálně neperlivou, nebo vodu ochucenou citronem.

Malá svačina hodinu před spaním

Před začátkem směny zařaďte klasickou večeři, a to spíše lehčí, například kousek libového masa (drůbež, ryby) s vařenými bramborami, divokou rýží nebo celozrnnými těstovinami. Můžete však zvolit i studenou variantu, třeba zeleninovou pomazánku z nízkotučného tvarohu, vejce, sardinky, několik plátků kvalitní šunky apod. A k tomu jako přílohu celozrnné pečivo. Během směny si dopřejte menší svačinu, dobrou volbou je jogurt nebo zakysaný mléčný nápoj. Pozor ale na ovoce, které je dost sladké a lehce vám rozhoupe hladinu krevního cukru. Zhruba 3 hodiny po svačině si dejte jedno větší jídlo, ale s minimálním množstvím sacharidů, které byste měli nahradit zeleninou (plátek libového masa a k tomu malý salát). Větší jídlo byste měli konzumovat nejpozději 4 hodiny před tím, než ráno zalehnete do postele. Zhruba hodinku před spaním si ještě můžete dopřát malou svačinku (jogurt, šunku, sýr apod.). Zkrátka něco, co bez problémů strávíte.

Dostatečný relax a hodně pohybu

U odpoledních směn platí v podstatě stejná pravidla, pouze s tím rozdílem, že stravovací cyklus začínáte obědem, nikoli večeří. Následovat by měla menší svačina, potom větší jídlo (v tomto případě večeře) a opět malá svačinka. Také zde platí, že větší jídlo byste si měli dát nejpozději 4 hodiny před usnutím.

Kromě samotného jídelníčku je však nezbytné dbát i na dostatečný odpočinek. Konec konců, optimální tělesnou hmotnost si člověk může udržet právě i díky vhodnému spánkovému režimu. Dopřejte si také co nejčastější pohyb na čerstvém vzduchu a pravidelně relaxujte. Budete-li respektovat tato základní pravidla, nemusíte mít obavy z přibírání, a to ani při práci ve směnném provozu.

Zdroj fotografií v tomto článku: Shutterstock.com