Jsou doplňky stravy účinné? Jde hlavně o složení a výběr na míru

Životní styl moderní společnosti se vzdaluje od toho, co je nám jako lidskému druhu přirozené. Doplňky stravy pro nás představují přiblížení k co nejlepšímu fungování organismu. V naší stravě chybí některé živiny, vitamíny a minerály, které je vhodné doplnit.

Nejčastějšími příznaky nedostatku vitamínů a důležitých minerálů bývá celková únava a snížená obranyschopnost organismu. Dalšími mohou být například krvácení dásní, praskání koutků, lámání nehtů, padání vlasů, zhoršení pleti, nespavost, podrážděnost i psychické problémy.

Jaké živiny chybí lidem nejvíce?

Podle výzkumů Státního zdravotního ústavu mají Češi problém s nedostatkem vápníku, hořčíku nebo selenu. Ty běžně přijímáme z pestré stravy. Vápník z mléčných výrobků, listové zeleniny nebo luštěnin, hořčík navíc z celozrnných obilovin a selen především z ryb, mořských plodů a masa. Čím dál tím více lidí má problémy tyto látky vstřebávat.

Osoby starší 60 let trpí především nedostatkem vitamínu D, vápníku a železa. Stárnoucí lidský organismus má nižší schopnost tyto látky ze stravy přijímat, proto je vyšší konzumace některých minerálů a vitamínu ve formě doplňků o to důležitější.

K deficitu železa mají větší sklony navíc ještě ženy se silnou menstruací, kvůli pravidelně velké ztrátě krve. Železo nejlépe tělo vstřebává z živočišných potravin, například z červeného masa.

Moderní populace má také nedostatek vitamínů, a to především „céčka“, který je důležitý pro dobré vstřebávání železa, prevenci zánětů a cévních onemocnění. Poté vitamínu D pro silné kosti a jako prevence svalových křečí. Výrazný nedostatek mají starší lidé a lidé nevystavující se pravidelně slunci.

Na trhu jsou dostupné suplementy v mnoha formách jako multivitaminy, tabletky, kapsle, prášky nebo sirupy. Je obtížné se ve všech možnostech vyznat a vybrat si ty nejkvalitnější. Existují ale základní pravidla, kterými se řídit a předejít tak zbytečně vyhozeným penězům.

Doplňky stravy bez přídatných látek

Bylo by jednoduché spolknout jednu tabletku se všemi potřebnými vitamíny a minerály. Bohužel nic takového podle vědců neexistuje a multivitamínové doplňky nemají ve skutečnosti žádný pozitivní vliv na zdraví. Sice obsahují velké spektrum látek, ale ve velmi malých dávkách, že je jejich užívání skoro zbytečné.

Pokud se chceme zaměřit na co nejkvalitnější doplňky, musíme číst jejich složení.

V některých se setkáme s plnidly, protispékavými látkami, sladidly, regulátory kyselosti a barvivy.

Ty se v suplementech vyskytují kvůli levnější výrobě, delší trvanlivosti i estetičnosti. Ve většině případů se jedná o látky, které nejsou nijak prospěšné pro náš organismus, a dokonce svou přítomností zabraňují vyšší vstřebatelnosti živin do těla. U některých lidí mohou způsobit i zažívací potíže.

Výroba některých suplementů se bez určitých konzervantů neobejde. Jde například o ty v liposomální formě. Tyto minerály a vitaminy jsou uzavřeny v částici podobné tuku, která pak usnadní vstřebání. Kvalitní doplněk by měl obsahovat jen aktivní látku, materiál kapsle (želatinu, celulózu) a maximálně kvalitní konzervant, pokud je nutný.

U některých mikroživin je někdy nezbytná i plnící látka, protože doporučené denní množství pro danou mikroživinu je tak nízké, že by byla kapsle poloprázdná. I zde by se ale vždy mělo jednat o plnidla kvalitní a neriziková, jako je například rýžová mouka.

Doplňky s dobrou vstřebatelností

Pokud trávení nefunguje stoprocentně, může se stát, že tableta projde celým trávicím traktem téměř bez užitku. Vstřebatelnost také záleží na formě doplňku. Například vitamin B12 existuje v několika podobách. Tělu nejlépe dostupný je methylkobalamin.

Dalším typickým příkladem je hořčík, jehož levná forma je oxid hořečnatý, který je v organismu velmi málo vstřebatelný a jeho konzumace nepřinese žádný užitek. Konkrétně u hořčíku je tak vhodnější volit lepší formy jako je například malát, bisglycinát, či treonát.

Doplňky z přírodních zdrojů

V minulosti jsme měli vše potřebné dostupné z přirozeného prostředí a stravy. Ačkoliv to dnes platí méně, je to stále možné, ale když od sebe látky nepřirozeně izolujeme, nemusí mít žádoucí účinek. Kvalitní doplňky by měly obsahovat co nejvíce mikroživin z přírodních zdrojů a syntetika, která jsou typicky méně vstřebatelná, by se měla využívat až v opravdu krajních případech.

Z přírodních zdrojů se dají jednoduše čerpat B vitamíny, vitamín C, vitamín D, nebo zinek. Naopak například selen už je takto téměř nemožné získat, proto je v jeho případě nutné využívat syntetické formy.

Denní potřebu vitamínu C pro dospělého zajistí například porce růžičkové kapusty nebo brokolice, půlka čerstvé červené papriky, jeden větší kedluben, 1-2 pomeranče, hrst černého rybízu nebo šípkový čaj.

K získání dostatečného množství vitaminu D přirozenou cestou stačí normálnímu typu pleti 10 až 15 minut denně na slunečním záření bez opalovacího přípravku. V zimě je infračervené světlo nejdostupnější cca od 9 do 15 hodin.

Správná kombinace doplňků stravy

V dnešní době je běžné užívat více doplňků najednou, a tak dochází k nevhodnému kombinování, které poškozuje zdraví.

Jde hlavně o kombinace vitamínů rozpustných v tucích A, D, E a K. Pokud je kombinujeme najednou, snížíme vstřebatelnost všech. Pozor u vitamínu K a E, které mají opačné účinky. „Káčko“ zhušťuje krev a urychluje hojení ran, kdežto vitamin E krev zřidšuje a je účinný proti sraženinám.

Zbytečné je také používat vysoké dávky vitamínu C, protože tělo nárazové velké dávky nedokáže zpracovat a vyloučí ho.  Při velkých dávkách si můžete i podráždit žaludek. Raději investujte do lipozomálního vitamínu C, který organismus zužitkuje téměř beze zbytku.

Užívání léků a doplňků stravy bychom měli hlásit lékaři i lékárníkovi. Zvlášť pokud je kombinujeme s léky na ředění krve, srdeční arytmii nebo snížení cholesterolu. Pozornost je potřeba věnovat příbalovým letákům, kde se dočteme informace o kombinacích i s ostatními léčivy i potravinami.

Hladinu vitamínů a minerálů bychom v první řadě měli ověřit pomocí krevních testů. Zjistíme, jaké máme nedostatky a zařadíme vhodné suplementy přímo pro naše tělo.

Zdroje: Karolína Tomaides pro goodie.cz, ČPZP, zezdravotnictvi.cz, Heroine

Foto: Shutterstock