Dlouhý den plný schůzek a povinností je za vámi. Cítíte napětí v ramenou, ztuhlost za krkem a vaše mysl stále jede na plné obrátky. Místo klidného usínání se jen převalujete a přemýšlíte, co všechno vás čeká zítra. Zní vám to povědomě?
Existuje přitom jednoduchý a účinný rituál, který vám pomůže tento cyklus prolomit. Je jím večerní protahování. Pár minut jemného strečinku dokáže zázraky nejen pro vaše tělo, ale i pro vaši mysl. Jde o skvělé relaxační cvičení, které vás připraví na kvalitní spánek.
Proč je večerní protahování tak prospěšné?
Vztah mezi kvalitním spánkem a strečinkem je silnější, než si možná myslíte. Pravidelné večerní protažení přináší hned několik výhod:
-
Uvolňuje svalové napětí: Během dne se ve svalech, zejména v oblasti šíje, ramen a zad, hromadí stres. Jemný strečink pomáhá toto napětí uvolnit a zmírnit pocity ztuhlosti.
-
Zklidňuje nervový systém: Pomalé, vědomé pohyby v kombinaci s hlubokým dýcháním aktivují parasympatický nervový systém. Ten signalizuje tělu, že je čas na odpočinek a regeneraci.
-
Zlepšuje kvalitu spánku: Když je tělo uvolněné a mysl klidná, mnohem snáze se vám usíná. Strečink může přispět k hlubšímu a nepřerušovanému spánku.
5 jednoduchých cviků na uvolnění celého těla
Nepotřebujete žádné speciální vybavení, stačí vám pohodlné oblečení a pár minut času. Vyzkoušejte tyto cviky na uvolnění:
1. Pozice dítěte (Balásana) Tento cvik skvěle protahuje záda, boky a ramena a má silný uklidňující účinek. Posaďte se na paty, s výdechem se pomalu předkloňte a položte čelo na podložku. Ruce nechte volně podél těla. Zůstaňte v pozici a zhluboka dýchejte alespoň 30 sekund.
2. Kočičí hřbet (Mardžariásana-Bitilásana) Ideální cvik pro uvolnění celé páteře. Klekněte si na všechny čtyři. S nádechem prohněte záda a podívejte se vzhůru. S výdechem záda vyhrbte jako kočka a bradu přitáhněte k hrudníku. Pohyby provádějte pomalu v rytmu svého dechu.
3. Přitahování kolen k hrudníku Lehněte si na záda, uvolněte se. S výdechem pomalu přitáhněte obě pokrčená kolena k hrudníku a obejměte je rukama. Můžete se jemně pohoupat ze strany na stranu. Tímto cvikem masírujete a uvolňujete bederní část zad.
4. Rotace páteře v leže Lehněte si na záda, ruce rozpažte. Pokrčte kolena a s výdechem je položte na pravou stranu, hlavu otočte doleva. Vydržte pár nádechů a s dalším výdechem vraťte na střed. Opakujte na druhou stranu pro uvolnění napětí v trupu.
5. Protažení krční páteře Posaďte se do pohodlného sedu. Jemně ukloňte hlavu k pravému rameni, levou ruku nechte volně klesat k zemi. Pro větší intenzitu můžete pravou rukou lehce zatlačit na hlavu. Nikdy netlačte silou, protažení musí být příjemné. Vydržte a opakujte na druhou stranu.
Na co si dát pozor?
Aby bylo protahování večer bezpečné a efektivní, pamatujte na pár zásad:
-
Nikdy nechoďte přes bolest. Cílem je jemné protažení, ne bolestivý výkon.
-
Všechny pohyby provádějte pomalu a plynule. Vyhněte se trhaným a prudkým pohybům.
-
Nezapomínejte na hluboké dýchání. Dech je vaším průvodcem k uvolnění.
Zařazení krátkého večerního strečinku do vaší rutiny může být jedním z nejlepších dárků, které svému tělu a mysli dáte. Nečekejte na dokonalou chvíli. Věnujte si těchto pár minut ještě dnes a sledujte, jak se váš spánek i ranní probuzení promění k lepšímu.
Zdroje: sleepfoundation.org,healthline.com
Foto: shutterstock.com
