Když od počítače bolí ruce, pomůže cvičení

Tak jako jiné zdravotní potíže, nenastoupí syndrom karpálního tunelu ze dne na den, ale postupně. Sledujte příznaky, a pokud vás začne pravidelně brnět ruka, jednejte. Symptomy se postupně mohou projevovat v paži až v rameni zejména během spánku. Vzhledem k tomu, že syndrom karpálního tunelu je spojovaný nejčastěji s prací u počítače, není neobvyklé, že si to nespojíte. Časem byste mohli mít problém manipulovat s drobnými předměty, udržet a otáčet volantem nebo vzít jednoduše tužku a napsat pár řádků.

Ideální je samozřejmě vynechat činnosti vedoucí k tomuto onemocnění. Každý, kdo se živí prací na počítači a denně u něj stráví několik hodin, ví, že situace není tak jednoduchá. Stejně tak jsou náchylní muži, kteří pracují s příklepovou vrtačkou a prakticky každý, kdo dlouhodobě přetěžuje zápěstí. Zkuste proto pár následujících cviků na uvolnění a protažení.

Cviky jako prevence syndromu karpálnímu tunelu

• Sedněte si ke stolu a opřete se o loket nemocné ruky. Dlaň nasměrujte tak, aby ukazovala k obličeji. Druhou rukou ohněte prsty a jemně tlačte. Principem protahování svalů a šlach není docpat přes sílu a bolest ruky prsty do extrémní pozice, ale spíš vyvíjet postupný tlak. V klidu dýchejte a až budete cítit, že můžete dál, znovu zatlačte. Pokud zkrácený sval prudce natáhnete, smrskne se potom ještě víc a celá snaha bude kontraproduktivní.
• Posaďte se na kraj stolu a opřete se o celé předloktí jedné ruky, aby zápěstí mířilo nahoru a přepadávalo přes stůl. Do ruky si vezměte lehkou činku nebo i půllitrovou plechovku či zavařovačku. Zkrátka cokoliv, co jste schopní pohodlně obejmout prsty a neváží to více než 1 kg. Nyní povolte zápěstí a nechte váhu předmětu udělat svou práci.
• Nejprve si jemně rozkružte zápěstí. Potom si klekněte na zem a opřete se o dlaně. Přeneste na ně váhu a v této pozice udělejte pár kroužků na jednu a na druhou strany. Opět zlehka, pomalu a jemně. Poté otočte dlaně hřbetem dolů a zopakujte. Prsty mějte zkraje do drápků a postupně je natahujte. 

• Zůstaňte vkleče a dlaněmi se opřete tak, aby prsty směřovaly ke kolenům. Velmi jemně a pomalu si snažte pocitově dosedat zadkem na paty, aniž byste odlepili zápěstí od země. Zpočátku se vám může zdát, že se vám roztrhne zápěstí, ale pokud budete trpěliví, časem zaznamenáte zlepšení.  

• Opět zůstaňte na zemi vkleče, tenkrát se opřete o hřbety dlaní, prsty míří ke kolenům a lokty jsou propnuté. Vytáčejte loketní jamky dopředu a zpátky, abyste si protáhli i svaly na předloktí. Opakujte třeba 20x. Poté zůstaňte na hřbetech a stočte ruce tak, aby prsty mířily k sobě. Cílem je spojit prsty na obou rukou v pěst nebo její přibližnou podobu. Ucítíte tah od hřbetu dlaní směrem k předloktí.
• Stoupněte si bokem ke zdi na délku své paže a opřete se dlaní o zeď, aby mezi nimi byl pravý úhel. Prsty směřují nahoru a jsou zeširoka roztažené. Ramena zasazená dozadu a dolů, hrudník je otevřený. Pomalu vytáčejte tělo ven od zdi tak, aby se pozice ruky neměnila. Můžete cítit tlak od prstů, přes svaly předloktí až po prsní sval. V této pozici vydržte alespoň minutu a zhluboka dýchejte. Pokud bude nesnesitelná, o centimetr se vraťte a pokračujte. V dalších variantách natočte na začátku prsty do boku.
• Stoupněte si libovolně do prostoru a rozpažte. Dlaně ohněte nahoru, prsty propněte, roztáhněte a zatlačte, jako byste chtěli roztáhnout neviditelnou zeď. Nejde o krátkou maximální sílu na jeden nádech, ale spíše o pomalý a táhlý tlak s pravidelným nádechem a výdechem. 

Co dalšího můžete udělat?

• Údery na klávesnici provádějte jemně, nebušte do klávesnice.
• Myš držte zlehka.
• Pořiďte si ergonomickou myš a podložku.
• Dělejte si přestávky na jemné kroužky zápěstím.
• Provádějte pravidelně a pečlivě protahovací a uvolňovací cviky.
• Udržujte při práci ruce v teple (bezprstové rukavice).

Zdroj fotografií v tomto článku: Shutterstock.com