Láká vás představa volného běhu v parku, sluchátka v uších a čistá hlava? Zároveň vás ale děsí, že to neudýcháte a že na to nemáte kondici? Každý běžec jednou začínal. Úplně stejně jako vy. Pojďme se podívat na to, jak udělat první kroky.
Než poprvé vyběhnete
Největší chybou začátečníků je ukvapený start. Příprava není jen o teniskách, ale hlavně o nastavení mysli. Buďte k sobě laskaví a netlačte na pilu. Cílem není maraton za měsíc, ale nalezení udržitelného návyku.
Základ, bez kterého to nepůjde
Nemusíte hned utratit tisíce za nejmodernější vybavení. Pro začátek si vystačíte s málem. Klíčové jsou ale kvalitní běžecké boty, které odpovídají vašemu typu chodidla. Investice do nich je investicí do vašeho zdraví a prevencí zranění.
Oblečení volte především funkční a pohodlné podle aktuálního počasí. Nejdůležitější je, abyste se cítili dobře a sebevědomě.
Stanovte si realistický cíl
Chcete běhat pro lepší náladu, pro fyzickou kondici, nebo si chcete vyčistit hlavu? Ujasněte si své „proč“. Nemusí to být nic velkolepého. Cíl „jít se 2x týdně na 20 minut proběhnout“ je pro začátek naprosto perfektní.
První běžecký plán: Indiánem na startu
Zapomeňte na to, že musíte celou dobu běžet. Naopak! Ideální metodou pro úplné začátečníky je takzvaný indiánský běh, tedy střídání pomalého běhu a svižné chůze. Tělo si postupně zvykne na zátěž a vy se vyhnete frustraci.
Tréninkový plán na první 2 týdny:
- 1. trénink: 2 minuty chůze / 1 minuta běh (opakujte 7x, celkem 21 minut)
- 2. trénink: 2 minuty chůze / 2 minuty běh (opakujte 5x, celkem 20 minut)
- 3. trénink: 1 minuta chůze / 3 minuty běh (opakujte 5x, celkem 20 minut)
- 4. trénink: 1 minuta chůze / 4 minuty běh (opakujte 4x, celkem 20 minut)
Mezi tréninky si dopřejte alespoň jeden den volna na regeneraci. Naslouchejte svému tělu – pokud je pro vás plán příliš náročný, vraťte se o krok zpět.
Jak u běhu správně dýchat?
Krátký dech a píchání v boku je strašákem mnoha začínajících běžců. Základem je dýchat zhluboka do břicha, nikoliv jen povrchně do hrudníku. Snažte se o pravidelný rytmus. Pokud při běhu dokážete souvisle mluvit, máte správné tempo.
Jak si běh neznechutit?
Motivace je pomíjivá, ale zvyk je železná košile. Najděte si parťáka, poslouchejte oblíbenou hudbu nebo podcasty. Odměňte se za každý malý úspěch. A hlavně – nesrovnávejte se s ostatními. Je to vaše cesta, vaše tempo a vaše vítězství.
Začít s běháním není věda. Jde o to udělat první krok a být trpělivý. Nesoustřeďte se na výkon, ale na radost z pohybu. Každý metr se počítá a každý běh, i ten sebemenší, je lepší než žádný.
Zdroje: svetbehu.cz, rozbehamecesko.cz
Foto: Shutterstock
