Neběhejte zbytečně zraněním naproti: Jak na správné rozcvičení, které vás nakopne

Proč 5 minut před během rozhoduje o všem? Zapomeňte na mýty

Správné rozcvičení není jen formalita. Během něj se v těle dějí malé zázraky. Zvyšuje se průtok krve do svalů, které se tak lépe okysličí a zahřejí. Klouby se "promažou" a celý nervový systém dostane signál: "Pozor, za chvíli makáme!".

Díky tomu předejdete nepříjemným zraněním, jako jsou natržené svaly nebo problémy s vazy. Navíc se vám poběží lehčeji a uvolněněji už od prvních metrů. Správná příprava zkrátka promění váš běh z povinnosti na radost.

Mnoho lidí si plete rozcvičení se statickým strečinkem. Dlouhé protahování svalů ve výdrži před během je ale mýtus. Tělo tím spíše "uspíte" a můžete si i ublížit. Před výkonem potřebujete tělo dynamicky rozpohybovat, nikoliv staticky natahovat.

Dynamická rozcvička v praxi: 5 cviků, které zvládne každý

Cílem je klouby a svaly probudit a připravit na pohyb. Všechny cviky provádějte plynule a kontrolovaně, bez švihání a bolesti. Stačí 10–15 opakování na každou stranu. Nechceme se unavit, jen lehce zahřát a aktivovat.

1. Kroužení klouby od hlavy k patě

Začněte pomalým kroužením kotníků na obě strany. Poté přidejte kroužení v kolenou (ruce na kolenou, mírný podřep) a na závěr velké kroužky v kyčlích. Tento jednoduchý cvik probudí vaše klouby a připraví je na zátěž.

2. Vysoká kolena a zakopávání

Při chůzi nebo lehkém klusu na místě střídavě zvedejte kolena co nejvýše k hrudníku. Po chvilce vyměňte za zakopávání, kdy se snažíte patami dotknout hýždí. Tímto skvěle aktivujete přední i zadní stranu stehen.

3. Výpady stranou (boční)

Postavte se rovně, s nohama u sebe. Udělejte velký úkrok stranou a pokrčte koleno, zatímco druhá noha zůstává natažená. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhou stranu. Zapojíte tak i často zanedbávané boční svaly.

4. Předkopávání a zanožování s nataženou nohou

Při pomalé chůzi střídavě předkopávejte nataženou nohou (jako byste chtěli někomu ukázat podrážku) a poté unožujte dozadu. Cvik provádějte plynule, ne švihem. Perfektně tak protáhnete hamstringy a hýždě.

5. Běžecká abeceda pro začátečníky

Nemusíte umět celou abecedu. Pro začátek stačí dva základní cviky: liftink (přešlapování na místě s minimálním zvedáním chodidel) a skipink (běh s vysokým zvedáním kolen). Tyto cviky zlepší vaši běžeckou techniku a koordinaci.

A co po běhu? Čas na zasloužené zklidnění a strečink

Pokud jste hledali "rozcvičení po běhu", pravděpodobně jste měli na mysli zklidnění a protažení. Po doběhu nikdy nezastavujte náhle. Přejděte do pomalého výklusu a poté do chůze. Dejte tělu čas se zklidnit a tepové frekvenci klesnout.

Teprve teď přichází na řadu statický strečink. Svaly jsou zahřáté a připravené na protažení. Každý cvik provádějte pomalu, s výdechem jděte do protažení a vydržte 20–30 sekund. Protahujte především lýtka, přední i zadní stranu stehen a hýžďové svaly.

Protažení po výkonu urychluje regeneraci, uvolňuje svalové napětí a pomáhá udržovat vaši flexibilitu. Díky němu vás druhý den nebude tolik bolet celé tělo a budete dříve připraveni na další trénink.

Pamatujte si jednoduché pravidlo: dynamická rozcvička před během, statický strečink po něm. Těchto pár minut navíc je tou nejlepší investicí do vašeho běžeckého zdraví a radosti z pohybu. Vaše tělo vám poděkuje.

Foto: Shutterstock.com

Zdroje: Grunsport.cz