Vyznáte se v rostlinných olejích?

Na úvod je dobré zmínit, že tuky – tedy i oleje – tvoří důležitou součást jídelníčku a rozhodně bychom je neměli vynechávat (například ve snaze získat štíhlé křivky). Naopak, měly by tvořit 30 až 35 procent doporučeného denního příjmu energie. Nemůžeme je však všechny házet do jednoho pytle. Některé nám prospívají, jiné škodí. Zatímco tuky rostlinného původu mají převážně pozitivní vliv na zdraví, živočišné tuky bychom měli zařazovat poskrovnu. Tuky jsou složené z glycerolu a mastných kyselin a právě typy mastných kyselin určují, je-li tuk zdraví prospěšný, či nikoli.

Nejsou tuky jako tuky

V živočišných tucích (sádlo, tučné maso, mléko a mléčné výrobky) se nacházejí nasycené mastné kyseliny, které zvyšují hladinu cholesterolu v krvi, a tím i riziko vzniku srdečně-cévních onemocnění (infarkt, mrtvice). I když je naše tělo také potřebuje, měly by tvořit pouze třetinu všech tuků, které za den zkonzumujeme. Rostlinné oleje (řepkový, olivový) obsahují vysoký podíl mononenasycených mastných kyselin, které jsou, co se působení na cholesterol týče, spíše neutrální, pro naše zdraví jsou však také důležité. Další kategorií jsou vícenenasycené mastné kyseliny, které se vyskytují v rostlinných olejích a tučných mořských rybách. Tyto látky pomáhají snižovat hladinu cholesterolu v krvi a tím udržují srdce v dobré kondici.

Některé z nich si naše tělo nedokáže samo vytvořit, proto je musíme přijímat ve stravě. Do této skupiny patří omega-6 a omega-3 mastné kyseliny. Omega-6 se nachází v rostlinných olejích (slunečnicový, kukuřičný, sójový), podobně jako omega-3, které najdeme také v ořeších, listové zelenině, tučných mořských rybách (rybí tuk má jiné složení než ostatní živočišné tuky) nebo kvalitních margarínech.

Nepoměr omega-3 a omega-6

Faktem je, že potřebujeme jak omega-3, tak i omega-6, ale má to háček! Klíčový je totiž jejich vzájemný poměr. Převážná většina lidí dnes přijímá mnohem víc omega-6, než omega-3, a tím vzniká výrazná nerovnováha, která může negativně ovlivňovat naše zdraví (důsledkem pak často bývá osteoporóza, artróza, artritida, vysoký krevní tlak, křečové žíly, různé neurodegenerativní nemoci, ale i předčasné stárnutí). To je důvod, proč bychom se měli pokud možno vyhýbat zpracovaným semenným a rostlinným olejům s vysokým obsahem omega-6 a také potravinám, které je obsahují. Zároveň je třeba navýšit podíl omega-3.

Vysoké množství omega-6 kyselin najdeme zejména ve slunečnicovém, kukuřičném a sójovém oleji, omega-3 kyseliny se naopak hojně vyskytují v kokosovém, olivovém, konopném a řepkovém oleji a dále také v sádle nebo přepuštěném másle (ghí). Recept na jeho domácí výrobu najdete v článku Máslo patří do jídelníčku!.

Studená, či teplá kuchyně?

Dalším důležitým kritériem při výběru oleje je způsob jeho využití. To znamená, že si musíte odpovědět na otázku, zda chcete olej používat pro teplou, či studenou kuchyni. Zahřátím na vysokou teplotu totiž olej přichází o veškeré cenné živiny. To se týká zejména rostlinných olejů lisovaných za studena, které mají pro náš organismus vysokou nutriční hodnotu. Některé oleje je ovšem možné používat v podstatě univerzálně. Mezi druhy, které jsou vhodné pro studenou kuchyni, patří extra panenský olivový olej, ořechový, konopný, lněný, sezamový a makadamový olej. Pro teplou kuchyni se hodí řepkový, slunečnicový, kokosový, olivový, makadamový a palmový olej. Každý konkrétní druh rostlinného oleje je však svým složením  naprosto specifický, proto nelze jednoznačně říct, který z nich je nejzdravější. Každý kvalitní rostlinný olej má díky jedinečnému obsahu živin příznivý vliv na zdraví. Pro nutričně vyvážený jídelníček je tedy vhodné jednotlivé druhy olejů pravidelně střídat.

Extra tip na závěr

Dělá vám starosti vysoký cholesterol? Oslabená imunita, nadváha nebo špatné zažívání? Užívejte denně 3 čajové lžičky lněného oleje. Působí jako skutečný elixír zdraví! Pokud se vám jeho chuť zdá nezvyklá, smíchejte ho s olivovým olejem nebo ho užívejte ve směsi s máslem v poměru 1:1. Dají se s ním omastit všechna běžná jídla. Obzvlášť chutný je s rýží. Nesmí se ale zahřívat, je třeba ho přidávat až po dokončení jídla, zahřátím by se zničily omega-3 mastné kyseliny. Nebo vyzkoušejte chutnou pomazánku s tvarohem a lněným olejem.

Zdroj fotografií v tomto článku: Shutterstock.com