Zažité pravidlo říká, že jíst by měl člověk 5x denně asi po 3 hodinách. Ráno se nasnídat (25 % energetického příjmu), v poledne naobědvat (30 %), večer navečeřet (25 %) a mezitím si dát dvě svačiny (po 10 %). V ideálním případě by to mohlo vypadat následovně. V 6 ráno snídaně, v 9 svačina, ve 12 oběd, ve 3 svačina a v 6 večeře. Realita mnoha lidí je ale úplně jiná. Mezi snídaní a obědem nemají tak veliký časový prostor, aby tam zakomponovali ještě svačinu. Energii, kterou nedoplnili dopoledne, protože by potom nesnědli oběd, dohánějí večer. Anebo se během dne dojídají vším možným a vůbec si to neuvědomují.
Taková skrytá svačina je velmi zákeřná. Jsou to přesně ta kolečka salámu a těch pár hrstí slaných oříšků z misky, co jste uzobávali odpoledne. To nebyla svačina? Byla, jen jste ji nesnědli najednou u stolu v jeden čas. Do celkového denního příjmu se to ale počítá. Toto je jeden z důvodů, proč byste měli zařadit klasickou svačinu do svého jídelníčku. Budete mít větší přehled o tom, co během dne sníte a nebudete mít tendence si toho k večeři dopřát více, protože „jste vlastně celé odpoledne nejedli“. Právě večer, kdy už je větší klid, mívají lidé tendenci nosit si k filmu pochutiny a dobroty, které uspokojí chuťové pohárky.
Riziko uzobávání spočívá i v tom, že ačkoliv do sebe dostanete určité množství energie a možná i živin a minerálů, můžete mít pořád hlad. Energeticky výživná pochutina neznamená automaticky i sytá. Z neustálého pocitu nedojedení můžete být nervóznější a nesoustředění. To se pochopitelně odrazí na vaší náladě, výkonu a chování. Nejlepším bojem proti tomu je pravidelnost, správné složení jídel a kultura stolování. Zdravá svačina nejen dodá energii, ale taká zajistí zachování vyrovnané hladiny krevního cukru.
Pracujete u počítače? Není nic jednoduššího, než si vyskládat na talířek nebo do krabičky pár plátků vysokoprocentní šunky či kvalitního sýra, kousek celozrnného pečiva, ovoce a zeleninu. Obsahuje vlákninu, která v trávicím systému nabobtná a udrží vás sytější. Vybrat si můžete i různé typy pomazánek nebo tvaroh s ovocem a ořechy. Zkrátka, co vám chutná. Správná svačina by totiž měla obsahovat bílkoviny, komplexní sacharidy i kvalitní tuky. Nemusíte to sníst nutně naráz, pokud nejste zvyklí. Stačí průběžně ujídat a máte vystaráno. Jen si hlídejte, abyste poslední kousek nesnědli hodinu před večeří. Mohli byste mít potom tendenci večeři vynechat a riskovat, že vás přepadne hlad pozdě večer.
Ruku na srdce, ne vždy máte čas, energii a náladu aranžovat si svačinu na talíř. Skvělá a výživově hodnotná svačina obzvlášť pro ty, co obvykle nesvačí, protože jsou permanentně ve stresu, jsou smoothies a kysané mléčné výrobky. Čisté bílé podmáslí, kefír, kyška nebo acidofilní mléko jsou bohaté na živiny. Množství bílkovin a sacharidů je podobné, liší se jen množstvím tuku podle toho, zda základ tvoří plnotučné nebo polotučné mléko. Kysané mléčné výrobky jsou skvělá volba i pro sportovce. Obzvlášť pokud sportují během odpoledne a řeší, co si dát lehkého, aby nemuseli čekat příliš dlouho, než jim slehne. Stačí přidat pár kousků ovoce.
Svačiny jsou nutné pro děti hned z několika důvodů. Naučí se pravidelnosti, řádu a rytmu. Teď se vstává, teď je čas na svačinu, teď na oběd. Pokud dodržíte stejné pravidlo jako u dospělých, že svačina má obsahovat všechny živiny, dáte jim do budoucna skvělý základ pro silné a pevné zdraví. Společně můžete připravovat pomazánky, nabízet jim více druhů zeleniny a uvidíte, že co nevidět si budou schopné připravit svačinu samy. Zdravou a hodnotnou. Bude to pro ně totiž norma, ve které vyrostly. Suchý rohlík a limonáda v libovolný denní čas je sice také zasytí, ale nejde o kvalitní svačinu, která jim dá pevné základy pro pochopení zásad správného jídelníčku.
Několik tipů na zdravé a výživné pomazánky najdete třeba zde:
Zdroj fotografií v tomto článku: Shutterstock.com