Pravidelné cvičení dokáže zmírnit i některé nepříjemné potíže, s nimiž se potýkají právě ženy během těhotenství. Mezi ty nejčastější patří bolesti zad a kyčlí, otoky končetin a nesprávné držení těla. Nemluvě o tom, že si díky pohybu krásně vyčistíte hlavu a uvolníte se. Jinými slovy, budete víc v pohodě, a to každá nastávající maminka potřebuje ze všeho nejvíc. Sečteno a podtrženo, ani během gravidity není důvod přestat se hýbat – samozřejmě za předpokladu, je-li žena zdravá a těhotenství probíhá bezproblémově – pouze je třeba snížit úroveň cvičení tak, abyste se při něm cítila pohodlně a aby vaše srdeční frekvence nepřesáhla 140 tepů za minutu.
Máte doma gymball? Pohupování na míči je pro těhulky jako stvořené. Uvolňuje a zároveň posiluje pánevní dno a zároveň tlumí nárazy o podlahu. Další vhodnou aktivitou je plavání. Také voda tlumí nárazy, takže můžete v bazénu klidně provádět bezpečně i cviky, při nichž se poskakuje (a které se jinak těhotným ženám nedoporučují). Ve druhém trimestru je nejvhodnějším plaveckým stylem znak, kdy nejste nucena prohýbat se v zádech. Existuje také těhotenský pilates, který pomáhá zpevnit břišní svalstvo a blahodárně působí na krevní oběh a tím zmírňuje potíže s křečovými žílami. Nebo vyzkoušejte gravidjógu, která blahodárně ovlivňuje i psychickou pohodu. Tenhle druh jógy má několik variant přizpůsobených jednotlivým těhotenským stádiím. Názorná videa s konkrétními cviky najdete na internetu.
Jste „zažraná fitnesska“, která se své vášně nehodlá vzdát ani navzdory rostoucímu bříšku? Posilujte klidně dál, ale uberte na zátěži a vynechte některé cviky. Těhotným ženám se doporučuje mírné posilování břicha spojené s hlubokým bráničním dýcháním, posilování hýžďových svalů, svalů horních končetin, deltových svalů, dolních fixátorů lopatek a hrudníku. A jaké cviky jsou naopak v tomhle období nevhodné? Hluboké dřepy a předklony (mrtvý tah), cviky tlakové, vyžadující zatínání břicha, ve druhém a zejména třetím trimestru cviky v lehu na zádech a cviky rotační. Pokud si nejste jistá, zkonzultujte cvičební plán se svým gynekologem nebo kvalifikovaným fitness trenérem. Případně můžete navštěvovat přímo speciální lekce pro těhotné, kde vám žádná újma rozhodně nehrozí.
S inkontinencí v těhotenství se setká až polovina žen a její rozvoj záleží na celé řadě faktorů. Většinou jsou postiženy nastávající maminky s vyšší váhou a ty, které už v minulosti rodily.
Problém je zapříčiněn tlakem hlavičky miminka na pánevní dno a s tím souvisí i časté nutkání na malou, zejména při delší chůzi nebo chůzi do schodů. Další příčinou je uvolňování hormonů během těhotenství, které způsobují povolování svalů. Léčba a prevence úniku moči je založena na posilování pánevního dna. Cvičit můžete sama, případně s pomocí fyzioterapeuta. K posílení pánevního dna slouží tzv. Kegelovy cviky, které se dají provádět i doma při jakékoliv činnosti. Nacvičování spočívá v rytmickém zatínání svalstva, které připomíná zadržování močení. Trénujte třikrát denně, v intervalu třiceti až padesáti stahů a povolení. Trénovat lze také při močení, kdy se budete snažit utlumit proud moči. Je však důležité nezapojovat další svalstvo, například břišní svaly a nezadržovat dech.
Posilujte bříško a boky: Lehněte si na záda a nohy dejte mírně od sebe. Zatněte spodní břišní svaly a pomalu zvedejte boky z podlahy až do polohy, kdy budou rovnoběžné s horní polovinou těla. V této pozici vydržte několik vteřin a potom boky zvolna položte na zem. Proveďte 3 série po 10 opakováních, nebo i méně, podle toho, co je vám příjemné.
Protahujte záda: Postavte se s chodidly od sebe na šířku ramen a dejte ruce v bok. Vzpažte a proveďte pomalý předklon, a to až do polohy, ve které bude horní část těla rovnoběžná s podložkou. Záda se přitom snažte držet rovná, nehrbte se! Pak se zvolna vraťte do vzpřímené pozice. Zopakujte 4–8krát ve 3 sériích (nebo opět tolikrát, jak je vám příjemné).
Zpevněte střed těla (prkno): Zaujměte výchozí pozici jako pro klik, s koleny a dlaněmi na podložce. Potom se položte na lokty a zvedněte kolena z podložky. Celé tělo zpevněte: chodidla, boky i ramena by měly být v jedné přímce. V této poloze se snažte zůstat alespoň 30 vteřin. Opakujte 2–4krát.
Pokud rodíte císařským řezem, přečtěte si inspiraci v našem článku Cvičení po císařském řezu.
Zdroj fotografií v tomto článku: Shutterstock.com