Těhotenství v dobré kondici

Pravidelné cvičení dokáže zmírnit i některé nepříjemné potíže, s nimiž se potýkají právě ženy během těhotenství. Mezi ty nejčastější patří bolesti zad a kyčlí, otoky končetin a nesprávné držení těla. Nemluvě o tom, že si díky pohybu krásně vyčistíte hlavu a uvolníte se. Jinými slovy, budete víc v pohodě, a to každá nastávající maminka potřebuje ze všeho nejvíc. Sečteno a podtrženo, ani během gravidity není důvod přestat se hýbat – samozřejmě za předpokladu, je-li žena zdravá a těhotenství probíhá bezproblémově – pouze je třeba snížit úroveň cvičení tak, abyste se při něm cítila pohodlně a aby vaše srdeční frekvence nepřesáhla 140 tepů za minutu.

Houpejte se na míči a zkuste jógu

Máte doma gymball? Pohupování na míči je pro těhulky jako stvořené. Uvolňuje a zároveň posiluje pánevní dno a zároveň tlumí nárazy o podlahu. Další vhodnou aktivitou je plavání. Také voda tlumí nárazy, takže můžete v bazénu klidně provádět bezpečně i cviky, při nichž se poskakuje (a které se jinak těhotným ženám nedoporučují). Ve druhém trimestru je nejvhodnějším plaveckým stylem znak, kdy nejste nucena prohýbat se v zádech. Existuje také těhotenský pilates, který pomáhá zpevnit břišní svalstvo a blahodárně působí na krevní oběh a tím zmírňuje potíže s křečovými žílami. Nebo vyzkoušejte gravidjógu, která blahodárně ovlivňuje i psychickou pohodu. Tenhle druh jógy má několik variant přizpůsobených jednotlivým těhotenským stádiím. Názorná videa s konkrétními cviky najdete na internetu.

Zapomeňte na dřepy a mrtvý tah

Jste „zažraná fitnesska“, která se své vášně nehodlá vzdát ani navzdory rostoucímu bříšku? Posilujte klidně dál, ale uberte na zátěži a vynechte některé cviky. Těhotným ženám se doporučuje mírné posilování břicha spojené s hlubokým bráničním dýcháním, posilování hýžďových svalů, svalů horních končetin, deltových svalů, dolních fixátorů lopatek a hrudníku. A jaké cviky jsou naopak v tomhle období nevhodné? Hluboké dřepy a předklony (mrtvý tah), cviky tlakové, vyžadující zatínání břicha, ve druhém a zejména třetím trimestru cviky v lehu na zádech a cviky rotační. Pokud si nejste jistá, zkonzultujte cvičební plán se svým gynekologem nebo kvalifikovaným fitness trenérem. Případně můžete navštěvovat přímo speciální lekce pro těhotné, kde vám žádná újma rozhodně nehrozí.

Posilujte svaly pánevního dna

S inkontinencí v těhotenství se setká až polovina žen a její rozvoj záleží na celé řadě faktorů. Většinou jsou postiženy nastávající maminky s vyšší váhou a ty, které už v minulosti rodily.

Problém je zapříčiněn tlakem hlavičky miminka na pánevní dno a s tím souvisí i časté nutkání na malou, zejména při delší chůzi nebo chůzi do schodů. Další příčinou je uvolňování hormonů během těhotenství, které způsobují povolování svalů. Léčba a prevence úniku moči je založena na posilování pánevního dna. Cvičit můžete sama, případně s pomocí fyzioterapeuta. K posílení pánevního dna slouží tzv. Kegelovy cviky, které se dají provádět i doma při jakékoliv činnosti. Nacvičování spočívá v rytmickém zatínání svalstva, které připomíná zadržování močení. Trénujte třikrát denně, v intervalu třiceti až padesáti stahů a povolení. Trénovat lze také při močení, kdy se budete snažit utlumit proud moči. Je však důležité nezapojovat další svalstvo, například břišní svaly a nezadržovat dech.

Cviky po porodu

Posilujte bříško a boky: Lehněte si na záda a nohy dejte mírně od sebe. Zatněte spodní břišní svaly a pomalu zvedejte boky z podlahy až do polohy, kdy budou rovnoběžné s horní polovinou těla. V této pozici vydržte několik vteřin a potom boky zvolna položte na zem. Proveďte 3 série po 10 opakováních, nebo i méně, podle toho, co je vám příjemné.

Protahujte záda: Postavte se s chodidly od sebe na šířku ramen a dejte ruce v bok. Vzpažte a proveďte pomalý předklon, a to až do polohy, ve které bude horní část těla rovnoběžná s podložkou. Záda se přitom snažte držet rovná, nehrbte se! Pak se zvolna vraťte do vzpřímené pozice. Zopakujte 4–8krát ve 3 sériích (nebo opět tolikrát, jak je vám příjemné).

Zpevněte střed těla (prkno): Zaujměte výchozí pozici jako pro klik, s koleny a dlaněmi na podložce. Potom se položte na lokty a zvedněte kolena z podložky. Celé tělo zpevněte: chodidla, boky i ramena by měly být v jedné přímce. V této poloze se snažte zůstat alespoň 30 vteřin. Opakujte 2–4krát.

Pokud rodíte císařským řezem, přečtěte si inspiraci v našem článku Cvičení po císařském řezu.

Kdy se cvičení nedoporučuje?

• máte-li astma, cukrovku či srdeční nemoci
• trpíte-li těhotenskými problémy, jako je nízko položená placenta nebo slabý děložní čípek
• trápí-li vás krvácení či špinění
• jste-li ohrožena potratem (nebo je u vás pravděpodobnost opakujícího se potratu)
• hrozí-li vám předčasný porod

Zdroj fotografií v tomto článku: Shutterstock.com